JAJA – Top 10 zdravstvenih prednosti konzumiranja

Jaja su jedna od rijetkih namirnica koje bi trebalo klasifikovati kao “superhrana”. Puna su hranljivih sastojaka, od kojih su neki rijetki u savremenoj ishrani.

Evo 10 zdravstvenih prednosti jaja koje su potvrđene u studijama na ljudima:

Nevjerovatno su hranljiva

Jaja su među najhranjivijim namirnicama na planeti. Cijelo jaje sadrži sve hranljive materije potrebne za pretvaranje jedne ćelije u pile. Jedno veliko kuvano jaje sadrži:

• Vitamin A: 6% RDA
• Folati: 5% RDA
• Vitamin B5: 7% RDA
• Vitamin B12: 9% RDA
• Vitamin B2: 15% RDA
• Fosfor: 9% RDA
• Selen: 22% RDA
• Jaja takođe sadrže pristojne količine vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, kalcijuma i cinka

Ovo dolazi sa 77 kalorija, 6 grama proteina i 5 grama zdravih masti. Jaja sadrže i različite hranjive sastojke u tragovima koji su važni za zdravlje. U stvari, jaja su prilično savršena hrana. Sadrže pomalo gotovo svih hranljivih sastojaka. Ako možete doći do jaja prirodno uzgajanih kokošaka ili omega-3 obogaćenih jaja, ova su još bolja. Sadrže veće količine omega-3 masti i znatno su bogatija vitaminima A i E.

SAŽETAK: Kuvana jaja su jedna od najhranjivijih namirnica na planeti, koja sadrže po malo gotovo svakog hranljivog sastojka. Omega-3 obogaćena i / ili prirodno uzgajana jaja su još zdravija.

Sa povišenim udjelom holesterola, ali ne utiču na holesterol u krvi

Tačno je da jaja imaju visok udio holesterola. U stvari, jedno jaje sadrži 212 mg, što je više od polovine preporučenog dnevnog unosa od 300 mg. Međutim, važno je imati na umu da holesterol u ishrani ne mora povisiti holesterol u krvi. Jetra ustvari proizvodi velike količine holesterola svakog dana. Kada povećate unos holesterola iz ishrane, vaša jetra jednostavno proizvodi manje holesterola da bi ga čak i izbacila.

Ipak, odgovor na jedenje jaja razlikuje se od pojedinca do pojedinca:

• U 70% ljudi jaja uopšte ne podižu holesterol
• U ostalih 30% (nazvanih “hiper osjetljivi”), jaja mogu blago povisiti ukupni i LDL holesterol

Međutim, ljudi sa genetskim poremećajima poput porodične hiperholesterolemije ili varijante gena zvane ApoE4 možda žele da ograniče ili izbjegnu jaja.

SAŽETAK: Jaja su sa visokim holesterolom, ali jedenje jaja ne utiče negativno na holesterol u krvi kod većine ljudi.

Povećavaju HDL (“dobar”) holesterol

HDL označava lipoprotein visoke gustine. Često je poznat i kao „dobar“ holesterol. Ljudi koji imaju viši nivo HDL-a obično imaju niži rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema. Jedenje jaja je odličan način za povećanje HDL-a. U jednoj studiji, jedenje dva jaja dnevno tokom šest nedelja povećalo je nivo HDL-a za 10%.

SAŽETAK: Jedenje jaja neprestano dovodi do povišenog nivoa HDL („dobrog“) holesterola, što je povezano sa manjim rizikom od mnogih bolesti.

Sadrže holin – važan hranjivi sastojak koji većina ljudi ne dobija dovoljno

Holin je hranljiv sastojak za koji većina ljudi čak i ne zna da postoji, a ipak je nevjerovatno važna supstanca i često se grupiše sa B vitaminima. Holin se koristi za izgradnju ćelijskih membrana i ima ulogu u proizvodnji signalnih molekula u mozgu, zajedno sa raznim drugim funkcijama. Simptomi nedostatka holina su ozbiljni, ali su, srećom, rijetki. Cijela jaja su odličan izvor holina. Jedno jaje sadrži više od 100 mg ovog vrlo važnog hranljivog sastojka.

SAŽETAK: Jaja su među najboljim prehrambenim izvorima holina, hranljivih materija koje su nevjerovatno važne, ali većina ljudi ih ne dobija dovoljno.

Povezana su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti

LDL holesterol je opšte poznat kao “loš” holesterol. Poznato je da je visok nivo LDL povezan sa povećanim rizikom od srčanih bolesti. Ali mnogi ljudi ne shvataju da je LDL podijeljen na podtipove na osnovu veličine čestica. Postoje male, guste LDL čestice i velike LDL čestice. Mnoga istraživanja pokazuju da ljudi koji imaju pretežno male, guste LDL čestice imaju veći rizik od srčanih bolesti od ljudi koji imaju uglavnom velike čestice LDL-a. Čak i ako jaja imaju tendenciju blagog povišenja LDL holesterola kod nekih ljudi, studije pokazuju da se čestice mijenjaju iz malih, gustih u velike LDL, što je poboljšanje.

SAŽETAK: Izgleda da konzumiranje jaja mijenja obrazac LDL čestica iz malog, gustog LDL (lošeg) u veliki LDL, što je povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Sadrže lutein i zeksantin – antioksidanse koji imaju velike koristi za zdravlje očiju

Jedna od posljedica starenja je da se vid obično pogoršava. Postoji nekoliko hranljivih sastojaka koji pomažu u suprotstavljanju nekim degenerativnim procesima koji mogu uticati na naše oči. Dva od njih se nazivaju lutein i zeaksantin. Oni su snažni antioksidanti koji se nakupljaju u mrežnici oka. Studije pokazuju da konzumiranje adekvatnih količina ovih hranljivih sastojaka može značajno smanjiti rizik od katarakte i degeneracije makule, dva vrlo česta poremećaja oka.

Žumanca sadrže velike količine luteina i zeaksantina. U jednom kontrolisanom istraživanju, jedenje samo 1,3 žumanjka dnevno tokom 4,5 nedelje povećalo je nivo luteina u krvi za 28–50%, a zeaksantina za 114–142%. Jaja su takođe bogata vitaminom A, što zaslužuje još jedno spominjanje. Manjak vitamina A je najčešći uzrok sljepila u svijetu.

SAŽETAK: antioksidanti lutein i zeaksantin vrlo su važni za zdravlje očiju i mogu pomoći u sprječavanju makularne degeneracije i katarakte. Oba se nalaze u jajima.

Niži trigliceridi omega-3 obogaćenim jajima ili jajima slobodno uzgajanih kokošaka

Nisu sva jaja jednaka. Njihov hranjivi sastav varira u zavisnosti od načina na koji se kokoške hrane i uzgajaju. Jaja kokoši koja su uzgajana na pašnjaku i / ili hranjena hranom obogaćenom omega-3 obično su mnogo bogatija omega-3 masnim kiselinama. Poznato je da omega-3 masne kiseline smanjuju nivo triglicerida u krvi, dobro poznati faktor rizika za srčane bolesti.

Studije pokazuju da je konzumiranje omega-3 obogaćenih jaja veoma efikasan način za snižavanje triglicerida u krvi. U jednoj studiji, jedenje samo pet obogaćenih jaja omega-3 nedeljno tokom tri nedelje smanjilo je trigliceride za 16-18% .

SAŽETAK: Omega-3 obogaćena i jaja slobodno uzgajanih kokošaka mogu sadržati značajne količine omega-3 masnih kiselina. Jedenje ovih vrsta jaja je efikasan način za smanjenje triglicerida u krvi.

Protein visokog kvaliteta, sa svim esencijalnim aminokiselinama u pravilnim omjerima

Proteini su glavni građevni blokovi ljudskog tijela. Koriste se za pravljenje svih vrsta tkiva i molekula koji služe i strukturalnim i funkcionalnim svrhama. Unos dovoljne količine proteina u ishrani je vrlo važno i studije pokazuju da trenutno preporučene količine mogu biti preniske. Jaja su odličan izvor proteina, a jedno veliko jaje sadrži šest grama.

Jaja takođe sadrže sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima, tako da je vaše tijelo dobro opremljeno da u potpunosti iskoristi protein koji se nalazi u njima. Jedenje dovoljno proteina može vam pomoći u gubitku težine, povećanju mišićne mase, snižavanju krvnog pritiska i optimizaciji zdravlja kostiju.

SAŽETAK: Jaja su prilično kvalitetan izvor proteina i sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su čovjeku potrebne.

Ne povećavaju rizik od srčanih bolesti i mogu smanjiti rizik od moždanog udara

Mnogo decenija se jaja nepošteno demonizuju. Tvrdi se da zbog holesterola u njima moraju da budu loša za srce. Mnoge studije objavljene posljednjih godina ispitale su odnos između jedenja jaja i rizika od srčanih bolesti. Jedan pregled 17 studija sa ukupno 263.938 učesnika nije našao povezanost između unosa jaja i srčane bolesti ili moždanog udara. Mnoge su druge studije došle do istog zaključka.

Međutim, neka istraživanja su otkrila da ljudi sa dijabetesom koji jedu jaja imaju povećan rizik od srčanih bolesti. Da li jaja zapravo uzrokuju povećan rizik nije poznato, jer ove vrste studija mogu pokazati samo statističku povezanost. Ne mogu dokazati da su jaja išta izazvala. Moguće je da su ljudi koji jedu puno jaja i imaju dijabetes u prosjeku manje zdravi.Na dijeti sa malo ugljenih hidrata, koja je daleko najbolja ishrana za osobe sa dijabetesom, jedenje jaja dovodi do smanjenja faktora rizika za srčane bolesti.

SAŽETAK: Mnoge studije su proučavale unos jaja i rizik od srčanih bolesti i nisu našle povezanost. Međutim, neke studije su otkrile povećan rizik kod ljudi koji imaju dijabetes tipa 2.

Zasite vas i navode da pojedete manje kalorija, pomažući vam da smršate

Jaja nevjerovatno brzo zasite. Ona su visoko proteinska hrana, a protein je daleko najzaslužniji makrohranjiv sastojak. Jaja imaju visoku ocjenu na skali koja se naziva indeks sitosti, koji mjeri sposobnost hrane da izazove osećaj sitosti i smanji kasniji unos kalorija.

U jednom istraživanju od 30 žena sa prekomjernom težinom, jedenje jaja umjesto peciva za doručak povećalo je osjećaj sitosti i natjeralo ih da automatski jedu manje kalorija u narednih 36 sati. U drugoj studiji, zamjena doručka od peciva jajetom uzrokovala je značajan gubitak težine u periodu od osam nedelja.

SAŽETAK: Jaja su vrlo zasitna i mogu smanjiti unos kalorija kasnije tokom dana. Redovno jedenje jaja može pospješiti gubitak kilograma.

Zaključak

Studije jasno pokazuju da je jedenje do tri cijela jajeta dnevno potpuno sigurno. Ne postoje dokazi da je prekoračenje toga štetno – to je samo “neoznačena teritorija”, pošto nije proučeno. Jaja su prilično savršena prirodna hrana. Pored svega ostalog, ona su takođe jeftina, jednostavna za pripremu, idu uz gotovo bilo koju hranu i odličnog su ukusa. Domaća jaja su bolja od kupovnih.