Folna kiselina sintetski je oblik folata, vitamina topivog u vodi poznatom i pod nazivom B9. Ne nalazi se u izvornom obliku u hrani, međutim često se dodaje u dodatke prehrani prerađene proizvode od žitarica. Budući da je folna kiselina različita od prirodnog folata, mora se pretvoriti u aktivni oblik prije nego što ga tijelo može koristiti. Brzina ovog pretvaranja ovisi o pojedinčevoj genetskoj predispoziciji. Trenutno je folna kiselina izuzetno zastupljena tema nutricionističkih istraživanja.
Folna kiselina – osnovne značajke
Folna kiselina je stabilni umjetni oblik vitamina B9. Ne nalazi se u hrani, međutim često se dodaje u prerađene namirnice, kao i dodatke prehrani s multivitaminima i mineralima. Međutim, prije nego što je tijelo može početi koristiti, folna kiselina mora se pretvoriti u aktivni vitamin B9, poznat kao 5-MTHF. Ovo je proces od četiri koraka koji zahtijeva nekoliko enzima, uključujući jedan pod nazivom MTHFR. Neki ljudi imaju genetske mutacije zbog koji su njihovi MTHFR enzimi manje učinkoviti u pretvaranju folne kiseline u 5-MTHF. Ovo može dovesti do gomilanja folne kiseline u krvi, što se kod nekih ljudi povezuje s negativnim zdravstvenim ishodima kao što su slab imunitet, reducirana funkcija mozga i povećan rast već postojećih karcinoma. Iako su potrebna dodatna istraživanja, ljudi s MTHFR mutacijama trebali bi izbjegavati konzumiranje velikih količina folne kiseline i umjesto toga izabrati dodatke prehrani koji sadrže aktivni 5-MTHF.
Budući da je folna kiselina sintetski oblik vitamina B9, nije potrebna u prehrani. Umjesto toga je moguće konzumirati prirodni oblik vitamina B9, odnosno folat, putem hrane. Međutim, istraživanja pokazuju da većina ljudi ne jede dovoljno hrane bogate folatima. Kako bi se zadovoljile potrebe za njima, u brojnim zemljama se folna kiselina dodaje u rafinirane proizvode od žitarica poput bijelog brašna i kruha, kao i žitarica za doručak. U SAD-u je ova praksa dovela do povećanja konzumiranja folata za trećinu i reducirala stopu pomanjkanja folata s 39% na 4% ukupne populacije.
Zdravstvene prednosti vitamina B9
Odgovarajuće razine vitamina B9 povezuju se s brojnim zdravstvenim prednostima, poput snižavanja homocisteina, prevencije defekta neuralne cijevi i prevencije raka.
Adekvatan unos folata pomaže u reduciranju homocisteina, upalne molekule povezane s razvojem srčanih oboljenja. Folati pomažu u snižavanju razina ove molekule budući da su oni potrebni u procesu pretvaranja homocisteina u drugi tip molekule – metionin. Bez dovoljne razine folata, ova se konverzija usporava, a razine homocisteina rastu. Iako su studije pokazale da svakodnevni dodaci prehrani s folnom kiselinom mogu reducirati razine homocisteina za četvrtinu, nije došlo do smanjenja stope srčanih oboljenja. Razlozi za ovo su nejasni, ali istraživanje je pokazalo da i drugi važni faktori pored homocisteina utječu na razvoj srčanih bolesti.
Niske razine folata tijekom prvih tjedana trudnoće povezuju se s poremećajima neuralne cijevi kod djece, poput deformacija mozga, kralježnice i leđne moždine. S druge strane, djeca majki koje su koristile dodatke prehrani s folatom prije i tijekom trudnoće, rođena su sa znatno nižom stopom navedenih poremećaja. Budući da većina žena nema dovoljne razine folata za najveću moguću zaštitu od defekta neuralne cijevi, preporučuje se da sve žene u reproduktivnoj dobi dnevno uzimaju najmanje 400 mikrograma suplementa folata. Iako mnogi prenatalni dodaci prehrani sadrže folnu kiselinu, moglo bi biti dobro tražiti vrste koje umjesto nje sadrže metilfolat, poznat i kao 5-MTHF. Razlog je u tome što je ovo aktivni oblik vitamina B9 koje tijelo može koristiti bez potrebe za pretvaranjem iz jednog oblika u drugi.
Unos visokih razina folata može štititi organizam od određenih vrsta raka, uključujući rak dojke, crijeva, pluća i gušterače. Ovo je moguće zbog uloge folata u ekspresiji gena, odnosno kontroliranju kada se oni uključuju ili isključuju. Neki znanstvenici vjeruju da kod niskih razina folata ovaj proces može poći krivo, što povećava rizik za rast abnormalnih stanica i raka. Niske razine folata također doprinose stvaranju nestabilnog i lako lomljivog DNK koji može povećati rizik od raka. Međutim, kod ljudi koji već imaju rak, postoje dokazi da visoki unos folata može potaknuti rast tumora.
Suplementi s folnom kiselinom također se povezuju i s povećanom pojavom nekih vrsta raka. Ovo se ne odnosi na folate prirodnog porijekla koji se unose putem hrane. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se razumjelo na koji način folna kiselina iz dodataka prehrani može dugoročno utjecati na rizik od raka.
Izvori folne kiseline
Budući da se folna kiselina dobiva sintetskim putem, ne nalazi se prirodno u hrani. Međutim, uobičajena je pojava da se dodaje u prerađene proizvode od žitarica, a osim toga se koristi u dodacima prehrani. U brojnim zemljama se dodaje u sve rafinirane žitne proizvode. Hrana koja je često obogaćena folnom kiselinom su kruh, krekeri, riža, tjestenina, žitarice za doručak, kolači, keksi, energetska pića i proteinske pločice.
Najbogatiji prirodni izvori folata su jetrica i mlade mahune soje (100 grama sadrži preko 150% preporučenog dnevnog unosa), poslije njih slijedi leća, grah, šparoge, špinat, artičoke i brokula.
Pomanjkanje folata
U zemljama gdje se folna kiselina dodaje u prehrambene proizvode, vrlo je rijetko pomanjkanje folata. Međutim, osobe s upalnim oboljenjima crijeva, pušači ili oni koji piju alkohol u pretjeranim količinama imaju veću vjerojatnost za razvijanje pomanjkanja. Znakovi i simptomi manjka folata su povećane razine homocisteina u krvi, megaloblastična anemija (vrsta anemije s povećanim crvenim krvnim zrncima), umor, slabost, razdražljivost i kratkoća daha. Manjak folata može se testirati mjerenjem količine folata iz crvenih krvnih zrnaca ili onih koji cirkuliraju putem krvotoka.
Nuspojave kod uzimanja folne kiseline
Postoje određene nuspojave i mjere opreza koje treba poduzeti prilikom konzumiranja folne kiseline. Ona može zamaskirati pomanjkanje vitamina B12 (jer megaloblastična anemija može biti i znak manjka folata i vitamina B12) u kojem bi suplementi folata mogli ispraviti anemiju bez popravljanja pomanjkanja vitamina B12, što može dovesti do oštećenja živaca. Drugi problem je rizik od dobivanja raka – neka su istraživanja pronašla poveznicu između unosa folne kiseline i razvoja nekih vrsta raka. Folna kiselina može potaknuti i rast već postojećih tumora, međutim potrebna su dodatna istraživanja na ovom području. Treća briga je cirkulacija slobodne folne kiseline u organizmu. Budući da je konverzija folne kiseline u aktivni oblik spor proces, u krvotoku se može nataložiti slobodna folna kiselina, što znanstvenici povezuju sa slabim imunitetom i reduciranom funkcijom mozga.
Na kraju, neki ljudi imaju MTHFR genetske mutacije koje smanjuju njihovu sposobnost pretvaranja folne kiseline u njezin aktivni oblik. U ovome slučaju su bolji suplementi koji sadrže 5-MTHF. Razlog je u tome što suplementi koji sadrže aktivni oblik vitamina B9 osiguravaju iskoristivost folata u organizmu, bez obzira na genetiku.
B12 i folna kiselina su odlični za anemiju.
Ja danas imao juho od brokulice. Recept: pola kile brokulice odrezati sa stabljike staviti u hladnu vodu i grijati dok ne zakuha kada zakuha ostaviti jos 10 – 15 minuta, zatim stapnim blenderom izblednati, ako nije dovoljno gusto (kao krem juha) dodati malo gustinai pustita da jos jednom prokuha, potome 200 grama STILTON SIRA (to je onaj sir intenzivnog okusa i mirisa sa zelenim ili plavom pljesni usitniti ga te dodati u vrucu juhu mjesati dok se ne otopi probati i po po trebiudodati vegete ili soli, a moze se razbiti jaje i umijesati u vrelu juhu.