Redovno vježbanje ima dugoročnu korist za imunitet – važno je ostati aktivan

Ljudi širom svijeta ostaju kod kuće u okviru mjera društvenog distanciranja kako bi se ograničilo prenošenje novog koronavirusa. U nekim zemljama se ljude ohrabruje da vježbaju jednom dnevno.

Međutim, dugo je postojala zabluda javnosti da neki oblici vježbanja mogu potisnuti imuni sistem, smanjujući sposobnost tijela da se nosi sa spoljnim prijetnjama, poput novog koronavirusa. Ali postoji veliko istraživanje koje pokazuje da vježbanje zapravo koristi našem imunološkom sistemu. U stvari, otkriveno je da akutna i hronična vježba gotovo bilo koje vrste poboljšava način na koji ljudi reaguju na vakcine.

A epidemiološke studije pokazuju da ljudi koji su aktivni dobijaju znatno manje infekcija gornjih disajnih puteva godišnje od manje aktivnih ljudi. Naše istraživanje se slaže da vježbanje ne potiskuje imunitet – umjesto toga, može pomoći imunološkom sistemu da bolje funkcioniše.

Na osnovnom nivou, imuni sistem ima tri glavne linije odbrane. Vježba pomaže u održavanju normalne funkcije svakog od njih.Prva linija odbrane sastoji se od fizičkih barijera, poput kože, koja sprječava da patogeni poput virusa uđu u tijelo.

Istraživanje je pokazalo da je zacjeljivanje rana na koži brže kod ljudi koji redovno vježbaju u poređenju sa neaktivnim ljudima. Brže zarastanje rana smanjuje rizik od ulaska bakterija i virusa kod ljudi koji su aktivni.

Druga linija odbrane sastoji se od “urođenog” (ili prirodnog) imuniteta, koji se uglavnom sastoji od ćelija poput neutrofila i ćelija prirodnih ubica koje su prve imune ćelije koje reaguju na infekcije.

Vježbanje ima dubok uticaj na ove ćelije. Na primjer, tokom vježbanja, prirodne ćelije ubice se kreću krvotokom u ogromnom broju. Poslije vježbanja, ove ćelije prelaze na mjesta upale tražeći patogene i oštećene ćelije. Ovaj proces može čak pomoći našem imunološkom sistemu da otkrije ćelije raka.

Treća linija odbrane je „adaptivni“ (ili memorijski) imunitet, koji se uglavnom sastoji od ćelija koje se nazivaju T i B limfociti. Vježbanje takođe ima dubok uticaj na ove ćelije. Pokazano je da redovno vježbanje tokom cijelog života može pomoći u održavanju zdravog broja mladih T limfocita kako starimo, što može pomoći imunološkom sistemu da bolje identifikuje patogene i rak kako dostižemo stariju dob.

Ali posljednje četiri decenije smatralo se da naporna, dugotrajna vježbanja, kao što su maraton ili trčanje ultra-maratona, privremeno suzbijaju imunološku funkciju, što dovodi do „otvorenog prozora“ pri čemu se povećava rizik od infekcije.

Bolja imunološka funkcija

Mnoga ispitivanja su koristila vakcine za testiranje imune funkcije. Vakcine su jedan od najboljih načina da se vidi kako djeluje imuni sistem, jer testira kombinovanu sposobnost mnogih različitih imunih ćelija da koordiniraju i stvaraju antitijela. Istraživanje koje daje vakcine poslije dužeg vježbanja i trčanja maratona pokazuje da odgovori antitijela nisu suzbijani. Čak postoje dokazi da elitni sportisti koji redovno treniraju imaju veći odgovor antitijela na vakcinaciju od ljudi koji ne vježbaju.

Stručnjaci su nedavno raspravljali o tome da li se imuni sistem može promijeniti na negativan ili pozitivan način nakon vježbanja – i da li događaji, poput maratona, mogu povećati vjerovatnoću infekcija. Zaključili su da je nekoliko potvrđenih infekcija koje se događaju kod ljudi nakon teških vježbi vjerovatnije povezano sa neadekvatnom ishranom, psihološkim stresom i nedovoljnim spavanjem.

Čak i intenzivna vježba, poput maratona, možda neće suzbiti imunološku funkciju.

Vježbanje, samo po sebi, ne djeluje tako da suzbija imunitet. Općenito je prihvaćeno da je najveći faktor rizika za bilo koji oblik virusne ili bakterijske infekcije izloženost masovnim okupljanjima. Konkretno, javni prevoz povećava rizik, vjerovatno izlaganjem gužvi ili dodirom površina koje su onečišćene. Putovanje avionom na velike udaljenosti takođe može dovesti do poremećaja spavanja što povećava rizik od infekcije.

Ovi nalazi jačaju sadašnje smjernice o socijalnoj distanciranosti, minimiziranje putovanja i vježbanja kod kuće, ako je moguće. Redovne aerobne vježbe umjerenog intenziteta – kao što su hodanje ili jogging – korisne su za održavanje normalne imune funkcije. Trebalo bi da imate oko 150 minuta ove vrste vježbanja nedeljno.

Intenzivnija aerobna vježba – poput trčanja ili vožnje biciklom – takođe je korisna za imunološku funkciju. Međutim, ako su vaše sposobnosti za vježbanje ograničene zdravstvenim stanjem ili invalidnošću, više se kretati i raditi neke vrste vježbanja je bolje nego ništa.

Vježba otpornosti poput dizanja tegova ima takođe jasne koristi za zdravlje i dobrobit uopšte – poput ublažavanja psiholoških tegoba i smanjenja rizika od hroničnih bolesti – a naročito održavanje snage, ravnoteže i koordinacije.
S obzirom na trenutne okolnosti, važno je vježbati izolovano i održavati dobru ličnu higijenu, uključujući temeljno pranje ruku nakon vježbanja. Upotreba gela za ruke na bazi alkohola može takođe da spriječi širenje virusa i da izbjegne dodirivanje usta, očiju i nosa. Pored redovnog vježbanja, trebalo bi da obratite pažnju i na to da spavate dovoljno i da održavate zdravu ishranu kako biste tijelu pružili najbolje šanse za borbu protiv infekcija.