7 zdravstvenih i nutritivnih prednosti krompira

Krompir je svestrano korijenasto povrće i osnovna hrana u mnogim domaćinstvima. To je podzemni gomolj koji raste na korjenima biljke Solanum tuberosum. Krompir je relativno jeftin, jednostavan za uzgoj i prepun raznovrsnih hranljivih materija.

Ovo su 7 zdravstvenih i nutritivnih prednosti krompira:

Bogat je hranljivim sastojcima

Krompir je odličan izvor mnogih vitamina i minerala.

Jedan pečeni krompir srednje veličine (173 grama), zajedno sa ljuskom, sadrži:

• Kalorije: 161
• Masnoća: 0,2 grama
• Protein: 4,3 grama
• Ugljikohidrati: 36,6 grama
• Vlakna: 3,8 grama
• Vitamin C: 28% od DP (dnevnih potreba)
• Vitamin B6: 27% od DP
• Kalijum: 26% DP
• Mangan: 19% DP
• Magnezijum: 12% DP
• Fosfor: 12% DP
• Niacin: 12% od DP
• Folat: 12% od DP

Prehrambeni sadržaj krompira može varirati u zavisnosti od sorte i načina na koji se priprema. Na primJer, prženje krompira dodaje više kalorija i masti nego pečenje.

Takođe je važno imati na umu da ljuska krompira sadrži veliku količinu vitamina i minerala. Oguljeni krompir ima znatno amnji nutritivni sadržaj.

Ukratko: Krompir je prepun vitamina i minerala, mada raznolikost i način pripreme mogu uticati na nutritivni sadržaj.

Sadrži antioksidanse

Krompir je bogat jedinjenjima poput flavonoida, karotenoida i fenolnih kiselina.

Ova jedinjenja djeluju kao antioksidanti u tijelu neutrališući potencijalno štetne molekule poznate kao slobodni radikali. Kada se slobodni radikali akumuliraju, oni mogu povećati rizik od hroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa i raka.

Na primjer, laboratorijska istraživanja pokazala su da antioksidanti prisutni u krompiru mogu suzbiti rast ćelija raka jetre i debelog creva.

Istraživanja su takođe otkrila da krompir u boji poput ljubičastog krompira može imati tri do četiri puta više antioksidanata od bijelog krompira. To ih čini potencijalno efikasnijima u neutraliziranju slobodnih radikala.

Međutim, većina dokaza je iz laboratorijskog istraživanja. Potrebno je više istraživanja sprovedenih na ljudima prije nego što se donesu bilo kakve zdravstvene preporuke.

Ukratko: Krompir je dobar izvor antioksidanata koji može umanjiti rizik od hroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta raka. Međutim, prije davanja bilo kakvih preporuka potrebno je više istraživanja zasnovanih na ljudima.

Može pomoći u kontrolisanju šećera u krvi

Krompir sadrži posebnu vrstu škroba poznatu i kao rezistentni skrob.

Ovaj skrob se ne razgrađuje i organizam  ga u potpunosti ne apsorbuje. Umjesto toga, on stiže do debelog crijeva gdje postaje izvor hranljivih materija za korisne bakterije u crijevima.

Istraživanje je povezalo rezistentni škrob sa mnogim zdravstvenim koristima, uključujući smanjenje otpornosti na inzulin, što zauzvrat poboljšava kontrolu šećera u krvi.

U istraživanju na životinjama, škrob kojim su hranili miševe pokazao je smanjenu otpornost na inzulin. To znači da su njihova tijela bila efikasnija u uklanjanju viška šećera iz krvi.

Istraživanje na ljudima sa dijabetesom tipa 2, otkrilo je da obrok sa rezistentnim škrobom, pomaže u boljem uklanjanju viška šećera u krvi nakon obroka.

U drugom istarživanju, deset ljudi je unosilo 30 grama orezistentnog škroba dnevno tokom perioda od četiri nedelje. Naučnici su otkrili da rezistentni škrob smanjuje otpornost na inzulin za 33%.

Zanimljivo je da možete povećati i rezistentni sadržaj škroba u krompiru. Da biste to učinili, kuhani krompir čuvajte u frižideru preko noći i konzumirajte ga hladnog.

Ukratko: Krompir sadrži rezistentni škrob, koji može pomoći u smanjenju otpornosti na inzulin. To zauzvrat može pomoći poboljšanju kontrole šećera u krvi.

Može poboljšati probavu

Rezistentni škrob u krompiru takođe može poboljšati probavu.

Kada rezistentni škrob dospije do debelog crijeva, on postaje hrana korisnim bakterijama iz crijeva. Te bakterije ga probavljaju i pretvaraju u masne kiseline kratkog lanca.

Rezistentni škrob iz krompira uglavnom se pretvara u kratki lanac masnih kiselina butirata – dobar izvor hrane za crijevne bakterije.

Studije su pokazale da butirat može smanjiti upalu u debelom crijevu, ojačati odbranu debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Štaviše, butirat može pomoći pacijentima sa upalnim poremećajima crijeva, poput Kronove bolesti, ulceroznog kolitisa i divertikulitisa.

Ipak, većina dokaza o butiratu potiče iz laboratorijskog istraživanja ili ispitivanja na životinjama. Potrebno je više istraživanja zasnovanih na ljudima prije nego što se daju preporuke.

Ukratko: Rezistentni škrob u krompiru je izvor ishrane za korisne bakterije iz crijeva. Pretvaraju ga u butirat masnih kiselina kratkog lanca, koji je povezan sa smanjenom upalom u debelom crijevu, poboljšanom odbranom debelog crijeva i nižim rizikom od raka debelog crijeva.

Prirodno je bez glutena

Dijeta bez glutena jedna je od najpopularnijih dijeta u svetu. To uključuje eliminaciju glutena, koji je porodica proteina koji se nalaze u žitaricama poput pšenice, ječma i raži.

Većina ljudi ne osjeća nepovoljne simptome zbog konzumiranja glutena.

Međutim, osobe sa celijakijom ili osjetljivošću na celijakijski gluten mogu osjetiti jaku nelagodu kada konzumiraju hranu koja sadrži gluten. Simptomi uključuju oštre stomačne bolove, proliv, zatvor, naduvenost i osip na koži.

Ako praktikujete dijetu bez glutena, razmislite o dodavanju krompira svojoj ishrani. Prirodno je bez glutena, što znači da neće izazivati neugodne simptome.

Dok je krompir bez glutena, mnogi uobičajeni recepti za krompir nisu. Neka jela od krompira koja sadrže gluten uključuju određene recepte za granitiranje i hljeb od krompira.

Ako imate celijakiju ili osjetljivost na celijakijski gluten, obavezno pročitajte spisak svih sastojaka prije konzumiranja jela sa krompirom.

Ukratko: Krompir je prirodno bez glutena, što ga čini odličnim izborom hrane za osobe sa celijakijom ili osjetljivošću na celijakijski gluten.

Daje osjećaj sitosti

Osim što je hranjiv, krompir brzo zasiti.

U jednoj studiji, 11 ljudi konzumiralo je 38 uobičajenih namirnica i procijenjivali su hranu na osnovu osjećaja sitosti. Krompir je dobio najveću ocjenu sitosti od svih.

U stvari, krompir je ocijenjen kao hrana koja daje sedam puta veći osjećaj sitosti od kroasana, koji su rangirani kao prehrambeni proizvod koji daje najmanji osjećaj sitosti.

Hrana koja daje osjećaj sitosti može vam pomoći da regulišete ili izgubite kilograme, jer suzbijaj osjećaj gladi.

Neki dokazi pokazuju da određeni protein krompira, poznat kao inhibitor proteinoze krompira 2 , može smanjiti apetit. Čini se da ovaj protein ubrzava oslobađanje kolecistokinina, hormona koji podstiče osećaj sitosti.

Ukratko: Istraživanja su pokazala da je krompir jedna od najvažnijih namirnica. On može povećati nivo hormona sitosti, kao što je holecistokinin.

Veoma je raznovrstan

Ne samo da je krompir zdrav, već je i ukusan i raznovrstan.

Krompir se može pripremiti na više načina, uključujući kuhanje, pečenje i kuhanje na pari. Međutim, prženje krompira može značajno povećati njegov kalorijski sadržaj ako koristite puno ulja.

Umjesto toga, pokušajte da narežete krompir, a zatim ga pržite u rerni sa par kapi ekstra djevičanskog maslinovog ulja i dodatkom ruzmarina.

Pazite da ne uklonite ljusku krompira, jer se većina hranljivih sastojaka nalazi tamo. Na taj način ćete dobiti maksimalnu količinu hranljivih materija iz krompira.

Ukratko: Krompir je ukusan, raznovrstan i jednostavan za dodavanje u ishranu. Možete da ga kuvate, pečete ili pržite ali pazite da iostavite ljusku.

Da rezimiramo

Krompir je bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima, koji ga čine vrlo zdravim.

Istraživanja su povezala krompir i njegove hranjive sastojke sa raznim značajnim zdravstvenim koristima, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi, smanjeni rizik od srčanih bolesti i veći imunitet. Takođe mogu poboljšati probavu i boriti se protiv znakova starenja.

Krompir daje priličan osjećaj sitosti , što znači da vam može pomoći da smršate suzbijajući osjećaj gladi i žudnju za hranom.

Sve u svemu, krompir je odličan dodatak vašoj ishrani. Takođe je prirodno bez glutena, što znači da u njemu mogu uživati gotovo svi. Najbolje i najslađe sorte krompira su naše stare sorte koje još možemo pronaći u selima. Dinarsko područje je idealno za uzgoj krompira.