8 namirnica korisnijih od bilo kakvih vitaminskih i mineralnih suplemenata

Cjelokupna ishrana treba da bude puna hranljivih materija. Generalno, dobijanje hranljivih materija iz hrane je bolje nego dobijanje hranjivih materija iz suplemenata (vitamina i oligo elemenata).

Postoji tvrdnja da su neke namirnice mnogo hranjivije od drugih. U nekim slučajevima, jedna porcija hrane može zadovoljiti više od 100% vaših dnevnih potreba za jednom ili više hranljivih materija.

Ovo je 8 zdravih namirnica koje sadrže veće količine određenih hranljivih materija od multivitamina:

1. Kelj

Kelj je izuzetno zdrav. To je jedna od najhranjivijih namirnica na planeti sa posebno mnogo vitamina K1. Vitamin K1 je neophodan za zgrušavanje krvi i može igrati ulogu u zdravlju kostiju.

Jedna šolja (21 gram) svježeg kelja sadrži:

• Vitamin K1: 68% preporučenog dnevnog unosa (PDU)
• Vitamin C: 22% preporučenog dnevnog unosa (PDU)

Štaviše, kelj ima veliku količinu vlakana, mangana, vitamina B6, kalijuma i gvožđa.

UKRATKO: jednokratna porcija svježeg kelja pruža dobar dio RDI za vitamine K1 i C.

2. Morske alge

Manjak joda jedan je od najčešćih nedostataka hranljivih materija u svijetu, koji pogađa skoro jednu trećinu svjetske populacije. Nedostatak joda kod odraslih uzrokuje probleme sa štitnjačom. Tokom trudnoće takođe može povećati rizik od intelektualnih i razvojnih poremećaja kod bebe. Morske alge – poput alge nori, kombu i vakame – veoma su bogate jodom.

Preporučeni dnevni unos (PDU) je 150 mcg dnevno. Međutim, različite vrste morskih algi sadrže različite količine joda. Općenito, smeđe morske alge – poput vakame i kombu – daju veće količine nego zelene morske alge, poput nori.

Kombu ima veoma visok sadržaj joda. Jedan gram sušene kombu alge može da sadrži 2.343 mcg, što znatno premašuje PDU – čak prelazi gornji nivo sigurnog unosa, koji je 1.100 mcg dnevno. Iz tog razloga, morske alge ne treba jesti svakodnevno, jer mogu prouzrokovati neželjene efekte. Ipak, povremena konzumacija morskih algi jeftin je i efikasan način da se spriječi nedostatak joda.

UKRATKO: Morske alge su odličan izvor joda jer 1 gram obezbeđuje 20–1.000% RDI. Imajte na umu da smeđe morske alge imaju mnogo više joda u odnosu na druge vrste i ne treba ih konzumirati svakodnevno.

3. Džigerica

Džigerica je najhranjiviji dio bilo koje životinje. Bogata je esencijalnim hranljivim materijama, uključujući vitamin B12, vitamin A, gvožđe, folat i bakar. Unos vitamina B12 je posebno važan, jer mnogim ljudima nedostaje. On igra presudnu ulogu u zdravlju ćelija, mozga i nervnog sistema.

Goveđa džigerica sadrži velike količine vitamina B12, vitamina A i bakra. Porcija od 100 grama može da se pohvali sa:

• Vitamin B12: 1.200% preporučenog dnevnog unosa (PDU)
• Vitamin A: 600–700% preporučenog dnevnog unosa (PDU)
• Bakar: 600–700% preporučenog dnevnog unosa (PDU)

Međutim, obratite pažnju da ne jedete džigericu više od jednom ili dva puta nedeljno, jer možete rizikovati unos previše hranljivih sastojaka.

UKRATKO: Džigerica sadrži veoma velike količine vitamina B12, vitamina A i bakra. Ipak, ne treba j ejesti više od jednom ili dva puta nedeljno.

4. Brazilski orasi

Ako vam nedostaje selena, brazilski orasi mogu biti savršen obrok. Selen je neophodan za funkciju štitne žljezde i imunog sistema, kao i za antioksidativno djelovanje.

Preporučeni dnevni unos (PDU) iznosi 50–70 mcg, što se može postići konzumiranjem samo 1 velikog brazilskog oraha. Svaki orah može da obezbjedi do 95 mcg selena. Gornja tolerancija na selen je postavljena na oko 300–400 mcg dnevno za odrasle, tako da pripazite da ih ne pojedete previše.

UKRATKO: Brazilski orasi su jedan od najboljih prehrambenih izvor selena. Samo jedna velika jedinka sadrži više od potrebnog RDI.

5. Školjke

Školjke, poput dagnji i ostriga, spadaju u najhranjivije vrste morskih plodova. Dagnje su prepune vitamina B12. U stvari, 100 grama obezbeđuje preko 1.600% PDU. Pored toga, sadrže velike količine drugih vitamina B grupe, kao i kalijum, selen i gvožđe. Ostrige su takođe hranljive. Prepune su cinka i vitamina B12, 100 grama, sadrži 200–600% PDU za svaki hranljivi sastojak.

Dagnje i ostrige mogu biti savršena hrana za starije odrasle osobe. Veće količine vitamina B12 preporučuju se posle 50. godine, jer sposobnost vašeg probavnog sistema da apsorbuje vitamin B12 može opadati s godinama.

UKRATKO: Dagnje i ostrige sadrže velike količine vitamina B12, što je posebno važno za starije odrasle osobe. Školjke su takođe bogate mnogim drugim hranljivim sastojcima.

6. Sardine

Sardine su male, masne i hranjive. Iako se najčešće poslužuju  konzervirane, sardine se takođe mogu jesti na žaru, dimljene ili kisele, kad su svježe. Sardine su veoma bogate EPA i DHA, esencijalnim omega-3 masnim kiselinama povezanim sa poboljšanjem zdravlja srca.

Jedna porcija od 92 grama sadrži više od polovine PDU za DHA i EPA. Takođe obezbjeđuje preko 300% PDU za vitamin B12. Osim toga, sardine sadrže pomalo skoro svakog potrebnog hranjivog sastojka, uključujući selen i kalcijum.

UKRATKO: Sardine su riba bogata hranljivim materijama. Ne samo da su pune esencijalnim masnim kiselinama, već jedna porcija sadrži preko 300% PDU za vitamin B12.

7. Žute paprike

Žuta paprika je jedan od najboljih prehrambenih izvora vitamina C. Vitamin C je važan vitamin. Takođe je rastvorljiv u vodi, što znači da vaše tijelo ne skladišti dodatne količine. Zbog toga je redovno konzumiranje vitamina C veoma važno.

Iako je nedostatak vitamina C – takođe poznat kao skorbut – trenutno neuobičajen na Zapadu, simptomi uključuju umor, kožne osipe, bolove u mišićima i poremećaje krvarenja. Visok unos vitamina C povezan je s pojačanom imunološkom funkcijom, smanjenim rizikom od oštećenja DNK i smanjenim rizikom od nekoliko hroničnih bolesti.

Jedna velika žuta paprika (186 grama) obezbeđuje gotovo 600% PDU za vitamin C, što je 75–90 mg. Za poređenje, žuta paprika sadrži oko 3-4 puta veću količinu vitamina C od one koja se nalazi u narandžama.

UKRATKO: Žute paprike odličan su izvor vitamina C. Jedna velika paprika obezbjeđuje gotovo 600% PDU – čak 4 puta više od narandže.

8. Ulje jetre bakalara

Manjak vitamina D jedan je od najčešćih nedostataka hranljivih sastojaka na svijetu. To je zato što su izvori vitamina D u hrani rijetki. Uključuju masnu ribu, riblju jetru i – u manjoj mjeri – žumance i gljive. Vitamin D je neophodan za zdravlje kostiju. Takođe je od presudnog značaja za mnoge tjelesne procese, uključujući funkciju imunog sistema i prevenciju raka.

Ulje jetre bakalara odličan je dodatak bilo kojoj ishrani – posebno za ljude koji žive daleko od ekvatora, gde se u zimskim mjesecima ne može sintetizovati vitamin D u koži. Samo 1 kašika (14 ml) ulja jetre bakalara obezbeđuje 2–3 grama omega-3 masti i 1.400 IU vitamina D. To je više od 200% PDU za vitamin D.

Međutim, ista količina ulja jetre bakalara takođe sadrži 270% PDU za vitamin A. Vitamin A može biti štetan u prekomjernim količinama, pa se odraslima savetuje da ne uzimaju više od 2 kašike (28 ml) ulja jetre bakalara dnevno. .

UKRATKO: Ulje jetre bakalara odličan je izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina D i vitamina A. Međutim, ne preporučuje se uzimanje više od 1-2 kašike (14-18 ml) dnevno.

Iako multivitamini mogu biti korisni za neke ljude, za većinu nisu potrebni. U nekim slučajevima mogu čak obezbjediti preveliku količinu određenih hranljivih materija. Ako ipak želite da povećate unos hranljivih materija odaberite kvalitetne vitamine koji se ne prodaju u supermarketima jer se najčešće radi o jeftinim industrijski proizvedenim vitaminima koji nerijetko sadrže nepotrebne tvari.