Možda ste već vidjeli biotinske suplemente u trgovinama mješovitom robom. Mogu se prodavati samostalno, ali biotin se također može uključiti u multivitaminske mješavine, kao što su prenatalni vitamini.
Ako želite povećati unos biotina ili spriječiti nedostatak, važno je znati koja je hrana bogata ovim korisnim nutrijentom.
Zašto je biotin važan?
Prema Amy Shapiro, registriranoj dijetetičarki i osnivačici Real Nutritiona, biotin (vitamin B7) ima ulogu u pretvaranju hrane u energiju. Biotin je ključan za održavanje zdrave kože, kose, očiju, jetre i živčanog sustava.
Tijekom trudnoće unos dovoljne količine biotina još je važniji jer nutrijent ima ulogu u embrionalnom razvoju, dodala je Shapiro. Prema Jessici Cording, također registriranoj dijetetičarki, prosječna odrasla osoba treba 30 mikrograma (0,03 miligrama) biotina svaki dan. Ali ako ste trudni ili dojite, potrebno vam je najmanje 35 mikrograma.
Ovo su osnovne dnevne razine (tj. preporučeni dnevni unos (RDA)) koje izdaju Nacionalne akademije.
Karboksilaze sudjeluju u procesu oslobađanja inzulina i glukoneogeneze, odnosno sinteze glukoze. Bez obzira jeste li trudni ili ne, unos dovoljne količine biotina važan je za vašu dobrobit. U nastavku slijedi 10 vrsta super-hrane koje će vam pomoći u povećavanju dnevnog unosa biotina, kako nikada ne biste bili u deficitu.
Banane
Dok banane sadrže manje biotina od ostale super-hrane na ovom popisu, dobrobiti ovog voća nadilaze njihov sadržaj biotina.
Osim toga, banane možete jesti sirove, što je važno kada je u pitanju konzumacija biotina. Prema Shapiru, metode kuhanja mogu razgraditi biotin i konzumiranje neke od ovih namirnica u sirovom obliku pokazuje se bio-raspoloživima.
Cvjetača
Cvjetača je svestrano povrće prigušenog okusa, što ga čini izvrsnim sastojkom za svaki prilog. Kao i banane, cvjetača ne sadrži veliku količinu biotina. Međutim, možete ga učiniti dijelom uravnotežene prehrane kako biste izvukli mnoge dobrobiti.
Ako želite brzinski međuobrok, umočite sirovu cvjetaču u svoj omiljeni zdravi umak. Za vrijeme praznika pripremite pečenu cvjetaču s vašom mješavinom začina.
Od cvjetače možete napraviti i ukusne njoke od cvjetače.
Određeni orašasti plodovi
Određeni orašasti plodovi poput badema, kikirikija, oraha i oraha također sadrže biotin. Maslac od orašastih plodova također može biti odličan izvor biotina, s bjelančevinama i zdravim mastima.
Žumanjci
Žumanjci su odličan izvor biotina. Prosječni kuhani žumanjak jajeta sadrži najmanje 10 mikrograma biotina, što je ekvivalentno oko 33 posto preporučenog dnevnog unosa biotina za prosječnu odraslu osobu. Žumanjci su također izvrsni za zdravlje mozga. Započnite dan hranjivim doručkom i pripremite kuhana jaja.
Gljive
Kako biste napravili obrok bogat biotinom, pirjajte povrće poput cvjetače, gljiva i slatkog krumpira. Ako koristite barem jednu šalicu svježih, nasjeckanih šampinjona, svom obroku ćete dodati 19 posto dnevne preporučene vrijednosti biotina.
Pirjajte gljive, punite ih omiljenim sastojcima poput nemasnog mesa i drugog povrća ili ih jedite sirove kao slani preljev za salatu.
Zob
Ako ste na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani, zob je izvrsna biljna opcija za biotin. Ali ako mislite da je zob sam po sebi bezokusan, evo nekoliko prijedloga kako poboljšati okus zobi:
- Napravite palačinke od zobenih pahuljica ako žudite za ukusnim doručkom.
- Za doručak napravite zobene pahuljice ili zdjelicu jogurta.
- Pripremite domaću granolu za zdrav međuobrok.
- Ispecite muffine od zobenih pahuljica.
- Pokušajte napraviti pečenu zobenu kašu.
- Dodajte zob u jutarnji smoothie kako biste povećali unos vlakana.
- Zamijenite krušne mrvice zobenim i pripremite slana jela poput pilećih komadića mesa ili mesnih okruglica.
Meso
Meso organa sadrži značajnu količinu biotina. Porcija od 85 grama goveđe jetre sadrži 103 posto dnevne količine biotina.
Losos
Losos, riba koja je popularan segment sredozemne prehrane, odličan je za zdravlje iz više razloga. Porcija od 85 grama konzerviranog ružičastog lososa sadrži 17 posto dnevne preporučene vrijednosti biotina. Losos je pun zdravih masti, posebno omega-3 masnih kiselina.
Slatki krumpir
Batat ili slatki krumpir je osnovno povrće koje je puno hranjivih tvari poput beta-karotena, biotina, vlakana, željeza, kalija i vitamina B6. Slatki krumpir još je jedno svestrano povrće i lako ga možete uključiti u uravnoteženu prehranu. Ispecite nasjeckani slatki krumpir i stavite ga u zdjelu za salatu ili rižu kako biste ga učinili zasitnijim.
Alternativno, slatki krumpir možete obložiti javorovim sirupom i cimetom za slatki užitak.
Suncokretovo sjemenje
Jedna četvrtina šalice sjemenki suncokreta sadrži devet posto dnevne preporučene vrijednosti biotina. Osim toga, slane sjemenke suncokreta bogate su magnezijem. Ovo je važno jer prema studijama, najmanje 43 posto Amerikanaca ne zadovoljava svoje osnovne dnevne potrebe za magnezijem. Dodajte suncokretovu krupicu slanim jelima za dodatnu hrskavost i poslužite ih začinjene i pečene ili sirove.
Iako većina ljudi koji žive u razvijenim zemljama s pristupom neprerađenoj hrani mogu zadovoljiti dnevnu preporučenu vrijednost biotina, uvijek je dobro znati koja je super-hrana puna ove korisne hranjive tvari.
Stalno ti mitovi o zdravoj prehrani.A kako bi bilo da malo više postite vi prehrambeni mudraci pa da vidite kud i kamo veči učinak od toga nego li od stalnog i neprekidnog natrpavanja organizma visokovrijednim nutrijentima.Tijelo je mnogo pametnije od vašeg znanja i savjeta da se brine o sebi.Jednostavno mu samo treba pružiti priliku za to,a ona se zove post.
Ne znam . Ne razumijem se . Za mene je kuhanje NAUK a pravit kolace – dvostruki nauk ! Misterij , kojim ja nikako nijesam ovldao a istina – volim pojest . Dokle sam samac bio – probao ja . Zivjeo zam tad sa mackom . Hajd .. Rjesih , onak , drugarski da podjelim sa mojim ( contam ) drugarom .. OMIRISAO – POGLEDAT NIJE HTIO !?!?!? A TI MATER !!! Znaci , misevi i stakori ti valjaju a ovo sto JA JEDEM – NIST ?! Hodi van – VAN !!!! Zderi sto pronadjes , sam ! Vise nijesam ni pokusavao kuhat . Nulti talent .. Jedno znam . Svak od nas pojedinacno smo drugacijeg sustava . Sto prija jednom ne mora , nuzno i drugome . Ono sto jest da Mediteranska ishrana ( zona naroda Mediterana , ukjucujuc i Hrvate ) – jest !!! Najzdravija ! Najgora je… Čitaj više »
Nemam primjedbe na opis vitamina B7 i na upute gdje ga sve ima, jedino, imam potrebu upozoriti da sve te (“super”)namirnice, pored ovog važnog vitamina sadrže i lektine koji će nekoj krvnoj grupi učiniti veću štetu od koristi pa bi bilo dobro znati koja vam je krvna grupa i koje vam namirnice mogu naštetiti.
Također, važno je sačuvati crijevne bakterije i funkcionalnost tankog crijeva jer se taj vitamin sintetizira baš tu uz pomoć “dobrih” bakterija…. a u tom primjeru je izuzetno važno izbjegavati štetne lektine koji svojom aglutinacijom upojnih resica crijeva djeluju na smanjenje apsorpcije (ne samo tog vitamina)…………..
Ajme meni… Kad čovjek ima kombinaciju boljki onda mu dopi*di ovim se bavit. Pa oćeš bez glutena, super evo proso, ajme ne, nije dobro za štitnjaču. Pa oćeš nešto drugo šta je dobro za štitnjaču, e to nije dobro za tlak. Pa blablabla.
Znam da je najbolje ono šta ti raste u vrtu i/ili voćnjaku kad konzumiraš odmah, čim ubereš, dok su unutra još svježe informacije o svemu. Više mi vrijedi trešnja tek ubrana sa stabla nego neke super-duper preskupe goji bobice iz bio&bio koje su se vukle ko zna kuda i ko zna otkad.
Cesnjak je, vjerojatno, najzdravija namjernica koju mozete konzumirati. To je cudesni prirodni antibiotik. Tu je i med, naravno prirodan kojeg je najbolje proizvesti iz sostvenog pcelinjaka jer je tesko naci za kupiti 100% cisti med. Jaja domacih kokosaka koje hodaju i prirodno se hrane travom, insektima, sjemenkama… najbolje je konzumirati sirova. Gljive se mogu nabrati u sumi i ima veci broj vrsta koje se mogu konzumirati. Naravno potrebno ih je dobro poznavati. Jabukovo prirodno sirce se takodjer moze samostalno proizvesti… Ali, naravno, za sve to potreban je bar povremeni izlazak iz grada i odlazak na selo iz kojeg su mnogi pobjegli trceci za “blagodetima” civilizacije i konformizmom sto se danas pokazuje kao neka vrsta zamke jer zivot na selu ipak, bar za sada, pruza mogucnost sopstvene proizvodnje zdrave hrane koja postaje sve skuplja, a moguce da se blizi i vrijeme kad ce, posebno gradski, ljudi biti ucjenjeni odricanjem od sopstvene… Čitaj više »
Ima li koji biotin za kupnju u kapsulama ili prahu da je vec netko probao da je pouzdan i dobar?
Samo malo općeg znanja: vitamini B djeluju kada su svi zajedno. Zato se i prodaje B komplex u ljekarnama.
Možda kombinacija…pivo i kobasice?
Drugo: “Dodajte zob u jutarnji smoothie kako biste povećali unos vlakana.”.
Zob ima više željeza nego špinat.
Najviše se isplati napraviti pravu kašu, tj skuhati zob. Na mlijeku.
A i higijenskije je.
Moj savjet je jesti 2 put dnevno i keto prehrana. Smanjiti ugljikohidrate i povećati unos zdravih masti. Imate na jutubu kanal od sten ekberga i erica berga. Sve objašnjeno. Nema napuhavanja, odlaska na wc 5 put dnevno, bolova u crijevima, pišanja usred noći, promjene raspoloženja itd. Ugljikohidrati postanu šećer 15 min nakon kaj se pohedu i stvaraju ovisnost i to je jednim dijelom uzrok većine oboljenja u modernom svijetu.
Slanina i luk !
Što se ishhrane tiče, hrana je najbolja ishrana 😛 , ali se postavlja pitanje koju “hranu” možemo urojati u hranu, kao i kombinacije namirnica i njihovog spravljanja (pročitaj @radoznalo mače), bez obzira na ukusnost! Što se tiče zdravih navika hranjenja istakao bih ono što su nekada francuzi praktikovali: sve se brige guraju u stranu, ne govori se o poslu i sličnim glupostima, jede se polako i s uživanjem u jedenju (nakada su imali pauzu za marendu sat vremena pa i duže!). Količinski treba jesti koliko treba da se “ubije” glad i tada prestati! Treba jesti raznovrsnu hranu, i po vrsti i po načinu pripreme. Itd itd… Hranjenje je danas potpuno suprotna slika onog što bi trebalo biti, netko će reći da je nauka, ali ne!, nije nauka. A pojedinačne namirnice bogate ovim ili onim… mogu čak izazvati štetne posljedice. Ufff… koliko pisanije, vjerojatno što mi je današnji dan totalno nahero…… Čitaj više »
…sve što uzmem-voda,kruh, mast,šećer, kava,duvan, -uzimam s uvjerenjem da mi je to ,s blagoslovom, dato i najveći broj minuta u danu ja se-zahvaljujem- ne brinem,ne računam kalorije,ne istražujem mineralne i vitaminske sastave,ne nosim bočice s vodom,a pijem kad sam žedna…Štima mi to,savršeno.
Biotin je za normalan metabolizam masti i bjelancevina. Kolicina za odrasle iznosi 100 – 300 mikrograma. Crijevne bakterije mogu sintetizirati biotin. Sirovo jaje sprijecava njegovu apsorbaciju u tijelu. Djeluje zajedno sa vitaminom B2 i B6, niacinom, vitaminom A. Kozu odrzava zdravom. Pomaze odrzanju prirodne boje kose. Sudjeluje u sprijecavanje celavosti. Olaksava bolove u misicima. Ublazava ekcem i dermatitis. Bolesti pomanjkanja: Ekcem na licu i tijelu, krajnja iscrpljenost, oslabljen metabolizam masti, anoreksija, depresija. Najbolji prirodni izvori: sojino brasno, zumanjce, pivski kvasac, mlijeko, maslac od kikirikija i neglazirana riza. Biotin se nalazi u vecini nadopuna B kompleksa i u multivitaminskim tabletama.Najcesce su doze od 25 – 300 mikrograma na dan. Neprijatelji: Sirovo bjelanjce (jer sadrzi avidin , bjelancevinu koja sprijecava apsorpciju biotina), voda, lijekovi u kojima ima sumpora, estrogen, postupci pripreme hrane i alkohol. Volite li shake s visokim udjelom bjelancevina pripremljen sa sirovim jajima, vjerojatno vam trebaju nadopune biotina. Ako ste… Čitaj više »
Cek a sto ce nam to ako nemozemo na ulicu bez da se nismo uboli necim sto trajno narusava imunitet?