13 vrsta hrane bogate antioksidantima

Antioksidanti su jedinjenja koja mogu pomoći da odlože ili čak spriječe oštećenje ćelija u tijelu. Kada ih osoba konzumira u velikim količinama, antioksidanti mogu da pomognu da se odbrani tijelo od oksidativnog stresa od potencijalno štetnih slobodnih radikala, koji su nestabilni atomi.

Kada se slobodni radikali formiraju u krvi neke osobe, oni mogu stvoriti oksidativni stres. Oksidativni stres može povećati rizik od razvoja raka, srčanih bolesti i mnogih drugih hroničnih bolesti i zdravstvenih problema.

Mnogo zdrave hrane sadrži antioksidante. Ako osoba redovno konzumira neku ili sve ove namirnice, ona može povećati nivo antioksidanata, što potencijalno pomaže da spriječe štetu koju ljekari povezuju sa oksidativnim stresom.

U ovom članku navodimo neke od najzdravijih namirnica koje čovjek može da pojede kako bi povećao antioksidante u svojoj ishrani.

Borovnice

Borovnice su bogate hranjivim sastojcima, a istovremeno imaju malo kalorija. Studija iz 2017. godine pokazala je da divlje borovnice sadrže veliki broj antioksidanata. Studije na borovnicama pokazale su da ovo voće ima korisne efekte kao rezultat sadržaja antioksidanata. Na primjer, zaključeno je da antioksidanti u borovnicama mogu da koriste kao lijek za neurološka stanja, uključujući ona koja se odnose na starenje.

Studija iz 2016. ispitala je antocijanine koji se prirodno javljaju u borovnicama i drugim biljnim materijalima. Antocijanini pripadaju grupi hemikalija koje imaju antioksidativno i protivupalno djelovanje. Oni su odgovorni za mnoge svijetle boje voća i povrća.

Pregledom je utvrđeno da antocijanini mogu pomoći u sprječavanju visokog nivoa lipoproteina niske gustine (LDL) ili lošeg holesterola, kao i da smanjuju rizik od srčanih bolesti i smanjuju krvni pritisak.

Tamna čokolada

Tamna čokolada dobre kvalitete ima visoku razinu hranljivih sastojaka i antioksidanata. Istraživači su povezali tamnu čokoladu sa čitavim nizom potencijalnih zdravstvenih koristi, uključujući:

• niži rizik od srčanih bolesti
• smanjena upala
• manje šanse za visoki krvni pritisak
• promocija dobrog holesterola

Jedan pregled 10 studija koje su uključivale blizu 300 učesnika pokazao je da tamna čokolada pomaže u smanjenju gornjeg i donjeg krvnog pritiska. Autori su, međutim, primijetili da bi buduća istraživanja trebalo da utvrde koliko tamne čokolade čovjek treba da pojede za ove blagodati i istraže njen uticaj na druga metabolička stanja.

Artičoka

Artičoka pruža puno hranljivih sastojaka i antioksidanata. Istraživanja sugerišu da može da pomogne snižavanju nivoa holesterola kod ljudi i poboljšanju zdravlja crijeva.

Jedna studija je duže vrijeme pratila ljekovitu upotrebu artičoka, i primijetila je da konzumiranje artičoka može biti dobro za zdravlje crijeva, jetre i srca. Druga studija je pokazala da hemikalije iz artičoka u laboratorijskim testovima djeluju antioksidativno na LDL holesterol. Zbog toga, redovno konzumiranje artičoka može doprinijeti smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i drugih povezanih stanja.

Način na koji ljudi pripremaju artičoke utiče na nivo antioksidanata. Jedno istraživanje uporedilo je parenje, prženje i kuvanje da bi se vidjelo kako svaka od njih utiče na nivo antioksidansa. Rezultati su pokazali da je kuvanje na pari povećalo efikasnost antioksidanata 15 puta, a kuvanje u vodi je povećalo osam puta. Istraživači vjeruju da je razlog za to što ključanje i parenje razgrađuju ćelijske zidove, čineći antioksidante dostupnijima.

Pekan orasi

Pekan orasi nude visok nivo dobre masnoće, kalorija, minerala i antioksidanata. Jedno istraživanje je pokazalo da tijelo može da apsorbuje antioksidante iz pekan oraha, povećavajući njihov nivo u krvi. Takođe je otkrilo da konzumiranje sirovih oraha pomaže u snižavanju nivoa oksidovanog LDL holesterola u krvi, što može značiti da ovi orasi pomažu u sprječavanju srčanih bolesti.

Jagode

Jagode su bogate antioksidansima, vitaminima i mineralima. Jagode svoju crvenu boju duguju antocijaninima koji imaju antioksidacijsku moć. Studija iz 2016. pokazao je da uzimanje dodataka antocijanina smanjuje nivo LDL holesterola kod učesnika sa visokim holesterolom. Snižavanjem nivoa LDL holesterola antocijanini mogu pomoći u sprječavanju srčanih bolesti.

Ljudi mogu konzumirati sirove jagode kao užinu ili kao dio salate ili drugog jela. Iako su jagode sastojak nekih pekarskih proizvoda, ovi su proizvodi rijetko zdravi i nisu dobar izbor za ljude koji pokušavaju smršati.

Crveni kupus

Crveni kupus sadrži mnogo hranljivih sastojaka, uključujući vitamine A, C i K plus nekoliko antioksidanata. Crveni kupus, poput jagoda i crvenog kelja, sadrži antocijane. Pored toga što povrću daju crvenu boju, ova grupa antioksidanata pomaže u promociji zdravlja srca, sprječavanju raka i smanjenju upale.

Prema jednom istraživanju, antocijanini imaju sljedeće zdravstvene koristi:

• protivupalno djelovanje
• lijek protiv raka
• održavanje i upravljanje dijabetesom
• promovišu kontrolu težine
• sprečavaju srčane bolesti

Međutim, potrebno je još istraživanja da bi se utvrdili zdravstveni efekti konzumiranja crvenog kupusa. Crveni kupus čovjek može jesti kao dio salate ili kao kuvano povrće.

Maline

Maline su odličan izvor mnogih antioksidanata. Takođe sadrže mangan, vitamin C i dijetalna vlakna. Dokazi ukazuju da antioksidanti prisutni u malinama mogu pomoći u uništavanju određenih ćelija raka.

Na primjer, u jednoj laboratorijskoj studiji, istraživači su otkrili da antioksidanti i neka druga jedinjenja u malinama pomažu u uništavanju ćelija raka dojke, debelog crijeva i stomaka.

U slučaju raka dojke, istraživači pripisuju oko 50% uništavanja ćelija raka antioksidativnim efektima ekstrakta maline. Nedavni pregled studija pokazao je da jedinjenja u crnoj malini mogu usporiti napredovanje kanceroznih tumora.

Međutim, većina istraživanja o malinama uključivala je eksperimente u epruvetama. Shodno tome, istraživači moraju da sprovedu studije koje uključuju ljude da procijene efikasnost jedenja malina u sprječavanju bolesti.

Pasulj

Istraživanja su pokazala da pinto pasulj može pomoći u suzbijanju određenih vrsta karcinoma. Pasulj je odličan izvor proteina i dijetalnih vlakana. Neki pasulj, kao što je pinto pasulj, takođe sadrži mnogo antioksidansa. Pinto pasulj sadrži biljni flavonoid zvan kaempferol, koji može pomoći u suzbijanju rasta ćelija raka i smanjenju upale. Nekoliko studija povezuje kaempferol sa suzbijanjem specifičnih karcinoma, uključujući karcinome:

• dojke
• bubrega
• pluća
• bešike

Uprkos ovim obećavajućim studijama, istraživači ne znaju mnogo o antioksidacijskom efektu kaempferola kod ljudi. Do danas su prvenstveno vršili studije na životinjama i u epruvetama. Međutim, kako pasulj ima nekoliko potencijalnih zdravstvenih koristi, dobra je ideja da ga ljudi uključe u redovnu ishranu.

Ljubičasto ili crveno grožđe

Ljubičaste i crvene sorte grožđa sadrže vitamin C, selen i antioksidante. Dva antioksidanta koja se javljaju u grožđu, a to su antocijanin i proantocijanin, mogu pomoći u zaštiti od srčanih bolesti ili raka. Međutim, postoji potreba za dodatnim istraživanjima koja bi pokazala tačne efekte koje konzumiranje grožđa ima na zdravlje srca i rizik od raka.

Špinat

Špinat je zeleno lisnato povrće prepuno vitamina, minerala i antioksidanata. Ima malo kalorija, što ga čini odličnim izborom kao dodatak salatama i jelima. Zeaksantin i lutein su dva antioksidanta u špinatu koji mogu promovisati zdravlje očiju. Pomažu u sprječavanju oštećenja od ultraljubičastih (UV) zraka i drugih štetnih svjetlosnih talasa.

Pregledom studija o luteinu i zeaksantinu zapaženo je da su mnoge studije istraživale njihovu ulogu u degeneraciji makule povezane sa starenjem. Autori su takođe predložili kako ljudi mogu dobiti više ovih antioksidanata u svojoj ishrani, jedući tamno lisnato zeleno povrće, jaja i pistacije kao izvor.

Cvekla

Cvekla je povrće koje sadrži antioksidante koji pripadaju grupi pigmenata zvani betalaini. Betalaini mogu pomoći u sprječavanju raka debelog crijeva i probavnih tegoba.

Cvekla je takođe izvor dijetalnih vlakana, gvožđa, folne kiseline i kalijuma. Ove supstance mogu pomoći u suzbijanju upale. U jednom pregledu je navedeno da betalaini pokazuju obećanje za smanjenje slobodnih radikala i pomažu u sprječavanju raka. Međutim, istraživanje još nije utvrdilo efikasnost jedenja cvekle za ove blagodati.

Kelj

Kelj je bogat vitaminima A, C i K, a sadrži nekoliko antioksidanata. To je popularna zdrava hrana i izdržljivo zimsko povrće, uobičajeno u mnogim sjevernim regionima. Crveni kelj može ponuditi više od zelenog kelja jer sadrži antocijanine. Antocijanini su antioksidanti koji su lako dostupni u raznom voću i povrću. Oni su odgovorni za boju ove hrane, od živo crvene do plave.

Narandžasto povrće

Nekoliko vrsta narandžastog povrća sadrži vitamin A i druge hranjive sastojke. Ovo povrće sadrži velike količine fitokemikalija koje mogu pomoći kod bolesti srca i prevencije raka. Neki primjeri povrća narandžaste boje sa visokim nivoom antioksidanata uključuju:

• slatki krompir
• mrkva
• muškatna tikvica
• slatka bundeva

Postoji ograničen broj dokaza koji sugerišu kako najbolje servirati ovo povrće . Ljudi ih često kuvaju, ali čovjek može jesti neke vrste, poput mrkve, sirovo kao užinu ili dio salate.

Rezime

Postoji mnogo uobičajenih namirnica koje ljudi mogu jesti kako bi povećali broj antioksidanata koje konzumiraju. Antioksidanti u ovim namirnicama mogu da pomognu promovisanju zdravlja srca i očiju, spriječe rak i zaštite od drugih uobičajenih bolesti koje naučnici povezuju sa štetnim slobodnim radikalima.

Međutim, istraživači još uvijek moraju da razumiju u kojoj mjeri svaka od ovih namirnica pomaže ljudima da steknu viši nivo antioksidanata. Takođe moraju da utvrde koliko je svaka namirnica efikasna u prevenciji bolesti.