Istina o proteinima – šta je dobro, a šta ne!

Jedite više proteina… Jedite manje proteina… Problematika oko unosa proteina podrazumeva, kao apsolutno sve u ishrani, mnogo, mnogo mitova! Većina mitova o ishrani i drugim oblastima ukorenjena je u verovanjima, bez ikakve osnove osim zato što ako se jedna stvar smatra istinitom, druga automatski mora biti istinita.

Treba pružiti opipljive dokaze koji bi podržali sva opravdana uverenja. S ove tačke gledišta, pogledajmo neke od najčešćih mitova o proteinima.

„Mršavi“ proteini su potrebni da se smrša

„Mršavi“ ili slabi proteini i dalje ostaju velika dogma u mršavljenju, baš kao što su i odličan primer podrazumevanja nečega što se zasniva na nečemu drugome što je dokazano, čak iako kao subjekt i nije bilo proučavano sam po sebi do danas.

Na osnovu verovanja da je mast loša za vaše zdravlje, mršavi protein je počeo da se zagovara kao ideal. Iz ovog verovanja pojavilo se i mnoštvo niskokalorične hrane sa niskim sadržajem masti, ali sada znamo da takva ishrana ne omogućava veći gubitak težine. Sa stanovišta gubitka težine, količina masti iz izvora proteina je nevažna.

Mršavi proteini su važni jer su “gusti”. Na primer: pileća prsa mogu biti dobar način da se konzumira više proteina, ako je vaš cilj, na primer, hipertrofija mišića. Što nas dovodi do drugog mita o potrebi konzumacija preteranih količina proteina.

Potrebno je konzumirati puno proteina da bi se izgubila težina

Ovo je još jedan mit koji verovatno može prouzrokovati više neugodnosti nego koristi kod gubitka težine. Lično ne mislim da je potrebno konzumirati više od 1g proteina po kilogramu težine, pravi parametar za podešavanje potrošnje je nešto veći ili manji od te količine. Računajte na 1g čistog proteina a ne 1g hrane koja sadrži proteine.

Za one koji vežbaju intenzivne vežbe, i koji žele da steknu mišićnu masu, mislim na posebno aktivne ljude (sportiste i slično), njihovo telo pokazalo povećanu potražnju za proteinima, pa će im biti potrebno povećanje dnevne potrošnje.

U slučaju manje aktivnih ljudi, njihova tela neće morati da koriste ove proteine za rekonstrukciju mišića; višak proteina će se onda pretvoriti u glukozu (šećer) u skladu sa procesom glukoogeneze. Drugim rečima, ako vaše telo ne koristi belančevine, višak se može pretvoriti u šećer i pohraniti šećer kao masno tkivo. Stoga, kod manje aktivnih ljudi ili onih koji ne vežbaju, smanjenje unosa proteina je dobra ideja ako je njihov glavni cilj da smršaju.

U slučaju onih koji smanjuju unos ugljenih hidrata kako bi ušli u ketozu, protein može bojkotovati keto adaptaciju tela. Šta više, ono može neograničeno da stavi telo u ketogenu adaptaciju (kada se telo prilagođava sagorevanju masti kao primarnog izvora energije umesto ugljenih hidrata). Višak proteina može poremetiti adaptaciju u keto dijeti.

Višak proteina je štetan za bubrege i jetru

Mi ne kažemo da je protein loš, ali smo svesni da to i nije baš pametno reći tek tako jer vas bespotrebno plašimo. Ali ako vam damo informacije o bilo čemu, onda možete donositi dobre odluke, biti oprezni i raditi nova istraživanja na pametniji i konstruktivniji način. To je razlika između straha i opreza.

Zdravi ljudi mogu konzumirati veću količinu proteina. Prema jednoj studiji (u naučnoj literaturi inače nema baš mnogo tekstova na tu temu) dokazani su odnos između problema sa bubrezima za koje se zna da su zdravi, ali kod potrošnje koja je i 2 do 3 puta veća od one koju preporučuje American Heart Association (0,8 g po kg). Ove vrednosti su mnogo više nego što je neophodno za one koji ciljaju na veliku hipertrofiju, sa izuzetno visokom granicom i do 1,8 g dnevno.

Takođe nije naučno dokazano da je veći unos proteina štetan za jetru. Naravno, i opet, ovde govorimo samo o ljudima sa zdravim bubrezima i zdravom jetrom.

Višak proteina, posebno u restriktivnim dijetama ugljenih hidrata i masti, može zaista izazvati nepotreban stres, čak i kod zdravih ljudi

Ovde vidimo još jednu zabludu kauzalnosti, zasnovanu na pogrešnoj ideji da su masti loše, da ako imate dijetu sa manje ugljenih hidrata morate povećati protein. To je jedini preostali makronutrijent. Ne slažemo se sa nekoliko tačaka Dukan dijete, na primer, ili s bilo kojom drugom “Protein Diet”. Jedan pogrešan zaključak vodi do drugog. To je i razlog zašto i izraz low carb nije odgovarajući. Više odgovara izraz low carb high fat ili LCHF.

Кada pretvorite ovaj višak proteina u energiju, nusprodukt ovog procesa je amonijak. Amonijak je vrlo toksičan za naše telo i potrebne su nam masti i ugljikohidrati kako bi se pravilno pretvorili u ureu. Ako telo naiđe na poteškoće tokom ove transformacije, to će rezultirati nepotrebnim stresom za vaše bubrege i jetru. Ovaj fenomen se naziva toksičnost proteina i javlja se samo kod zdravih ljudi koji imaju uravnoteženu ishranu sa prekomernom i nepotrebnom količinom proteina. Ali ovaj stres neće nužno oštetiti bubrege i jetru, mada još uvek može izazvati brojne simptome povezane s viškom amonijaka u tijelu.

Dakle, da zaključimo naglašavanjem, ovaj stres nije neophodan, ni za gubitak težine ni za dobijanje mišićne mase. Prihvatanje mitova za činjenice najveće je usporavanje napretka svakog ljudskog bića i čovečanstva u celini.