Kelj – 10 zdravstvenih prednosti kelja

KELJ je najbolji od sveg super zdravog zelenog povrća. Definitivno je jedna od najzdravijih i najhranjivijih biljnih namirnica koje postoje. Kelj je napunjen svim vrstama korisnih jedinjenja, od kojih neka imaju snažna ljekovita svojstva.

Evo deset zdravstvenih prednosti kelja koje podržava nauka.

Kelj je jedna od najhranjivih namirnica na planeti

Kelj je popularno povrće iz porodice kupusa. To je kupusnjača poput kupusa, brokolija, karfiola, blitve i prokulice. Postoji mnogo različitih vrsta kelja. Listovi mogu biti zeleni ili ljubičasti, a imaju glatki ili kovrčavi oblik. Najčešća vrsta kelja naziva se kovrčavi ili škotski kelj koji ima zelene i kovrdžave listove i tvrdu, vlaknastu stabljiku.

Jedna šolja sirovog kelja (oko 67 grama ili 2,4 unce) sadrži:

• Vitamin A: 206% DP (dnevne potrebe)(od beta-karotena)
• Vitamin K: 684% DP
• Vitamin C: 134% DP
• Vitamin B6: 9% DP
• Mangan: 26% DP
• Kalcijum: 9% DP
• Bakar: 10% DP
• Kalijum: 9% DP
• Magnezijum: 6% DP
• Sadrži i 3% ili više DP za vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), gvožđe i fosfor

Ovo dolazi sa ukupno 33 kalorije, 6 grama ugljenih hidrata (od kojih su 2 vlakna) i 3 grama proteina. Kelj sadrži veoma malo masti, ali veliki dio masti u njemu je omega-3 masna kiselina koja se naziva alfa linolenska kiselina. S obzirom na nevjerovatno nizak kalorični sadržaj, kelj je jedna od najhranjivijih namirnica koje postoje. Jedenje više kelja odličan je način da dramatično povećate ukupni sadržaj hranljivih sastojaka u ishrani.

SAŽETAK Kelj je bogat hranljivim materijama uz veoma malo kalorija, što ga čini jednom od najhranjivijih namirnica na planeti.

Kelj je pun moćnih antioksidanata poput kvercetina i kaempferola

Kelj je, poput ostalih lisnatih zelenih vrsta, vrlo bogat antioksidansima. Oni uključuju beta karoten i vitamin C, kao i razne flavonoide i polifenole. Antioksidanti su supstance koje pomažu u sprječavanju oksidativnih oštećenja slobodnim radikalima u tijelu. Smatra se da je oksidativna šteta jedan od vodećih pokretača starenja i mnogih bolesti, uključujući rak.

Ali mnoge supstance za koje se smatra da su antioksidanti imaju i druge važne funkcije. Ovo uključuje flavonoide kvercetin i kaempferol, koji se nalaze u relativno velikim količinama u kelju. Ove materije su temeljno proučavane u epruvetama i na životinjama. Imaju snažne efekte u zaštiti srca, snižavanju krvnog pritiska, antiinflamatorne, antivirusne, antidepresive i antikancerogene efekte, da ih samo nabrojimo.

SAŽETAK Mnogo moćnih antioksidanata se nalazi u kelju, uključujući kvercetin i kaempferol, koji imaju brojne korisne efekte na zdravlje.

Odličan je izvor vitamina C

Vitamin C je važan antioksidans rastvorljiv u vodi koji služi za mnoge vitalne funkcije u ćelijama tijela. Na primjer, neophodan je za sintezu kolagena, najzastupljenijeg strukturnog proteina u tijelu. Kelj ima više vitamina C od većine drugog povrća, a sadrži oko 4,5 puta više od špinata. Istina je da je kelj zapravo jedan od najboljih svjetskih izvora vitamina C. Šoljica sirovog kelja sadrži čak više vitamina C od cijele narandže.

SAŽETAK Kelj je izuzetno bogat vitaminom C, antioksidansom koji ima mnogo važnih uloga u organizmu. Jedna šolja sirovog kelja zapravo sadrži više vitamina C nego narandže.

Kelj može pomoći snižavanju holesterola, što može umanjiti rizik od srčanih bolesti

Holesterol ima mnogo važnih funkcija u tijelu. Na primjer, koristi se za stvaranje žučnih kiselina, odnosno supstanci koje pomažu tijelu da probavi masti. Jetra pretvara holesterol u žučne kiseline koje se zatim otpuštaju u probavni sistem kad god jedete masni obrok. Kada se sva masnoća apsorbuje i žučne kiseline poslužile svojoj svrsi, one se ponovo upijaju u krvotok i ponovo koriste.

Supstance koje se nazivaju sekvestransi žučne kiseline mogu vezati žučne kiseline u probavnom sistemu i spriječiti ih da se ponovo absorbuju. Ovo smanjuje ukupnu količinu holesterola u organizmu. Kelj zapravo sadrži sekvestrante žučne kiseline, koje mogu sniziti nivo holesterola. Ovo može vremenom dovesti do smanjenog rizika od srčanih bolesti.

Jedno istraživanje je otkrilo da pijenje soka od kelja svaki dan tokom 12 nedelja povećava HDL („dobar“) holesterol za 27% i snižava nivo LDL (Loš holesterol) za 10%, istovremeno poboljšavajući antioksidativni status.

Prema jednom istraživanju, kelj kuvan na pari dramatično povećava efekat vezivanja žučne kiseline.  Kelj na pari zapravo je 43% snažan kao kolestiramin, lijek za snižavanje holesterola koji djeluje na sličan način.

SAŽETAK Kelj sadrži supstance koje vezuju žučne kiseline i snižavaju nivo holesterola u tijelu. Posebno je efikasan kelj kuvan na pari.

Kelj je jedan od najboljih izvora K vitamina na svijetu

Vitamin K je važan nutrijent. Apsolutno je važan za zgrušavanje krvi, i to čini tako što „aktivira“ određene proteine i daje im sposobnost da vezuju kalcijum. Poznati antikoagulantni lijek Varfarin zapravo djeluje blokirajući funkciju ovog vitamina.

Kelj je jedan od najboljih svjetskih izvora vitamina K, pri čemu jedna šolja sirovog kelja sadrži gotovo 7 puta više od preporučene dnevne količine. Oblik vitamina K u kelju je K1, koji je drugačiji od vitamina K2. K2 se nalazi u fermentiranoj sojinoj hrani i određenim životinjskim proizvodima. Pomaže u sprječavanju srčanih bolesti i osteoporoze.

SAŽETAK Vitamin K je važno hranljivo sredstvo koje učestvuje u zgrušavanju krvi. Jedna šolja kelja sadrži 7 puta DP za vitamin K.

U kelju postoje brojne supstance za borbu protiv raka

Rak je užasna bolest koju karakteriše nekontrolisani rast ćelija. Kelj je zapravo prepun jedinjenja za koja se vjeruje da imaju zaštitne efekte protiv raka. Jedna od njih je sulforafan, supstanca za koju je dokazano da pomaže u borbi protiv nastanka raka na molekularnom nivou. Sadrži i indol-3-karbinol, drugu supstancu za koju se vjeruje da pomaže u sprječavanju raka.

Studije su pokazale da kupusnjače (uključujući kelj) mogu značajno  smanjiti rizik od nekoliko karcinoma, iako su dokazi kod ljudi miješani.

SAŽETAK Kelj sadrži supstance za koje je dokazano da pomažu u borbi protiv raka u epruveti i pri ispitivanjima na životinjama, ali ljudski su dokazi pomiješani.

Kelj je veoma bogat beta-karotenom

Za kelj se često tvrdi da sadrži visok nivo vitamina A, ali to nije sasvim tačno. Zapravo je bogat beta karotenom, antioksidansom koji tijelo može pretvoriti u vitamin A. Iz ovog razloga, kelj može biti efikasan način da povećate nivo ovog veoma važnog vitamina u vašem tijelu.

SAŽETAK Kelj je veoma bogat beta-karotenom, antioksidansom koji tijelo može pretvoriti u vitamin A.

Kelj je dobar izvor minerala koje većina ljudi ne dobija dovoljno

Kelj sadrži veliku količinu minerala, koji nekim ljudima nedostaju. Dobar je izvor kalcijuma na biljnoj bazi, hranjive materije koja je veoma važna za zdravlje kostiju i igra ulogu u svim vrstama ćelijskih funkcija. Takođe je pristojan izvor magnezijuma, nevjerovatno važnog minerala kojeg većina ljudi ne dobija dovoljno. Jelo puno magnezijuma može biti zaštita protiv dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.

Kelj takođe sadrži prilično malo kalijuma, minerala koji pomaže u održavanju električnih gradijenata u ćelijama tijela. Adekvatni unos kalijuma je povezan sa smanjenim krvnim pritiskom i nižim rizikom od srčanih bolesti. Jedna prednost koju kelj ima nad lisnatim zelenim povrćem poput špinata je ta što sadrži malo oksalata, supstance koja se nalazi u nekim biljkama i koja može spriječiti apsorpciju minerala.

SAŽETAK Mnogo važnih minerala nalazi se u kelju, a nekih od njih uglavnom nema u savremenoj ishrani. Oni uključuju kalcijum, kalijum i magnezijum.

Kelj sadrži veliku količinu luteina i zeksantina, snažne hranjive sastojke koji štite oči

Jedna od najčešćih posljedica starenja je da se vid pogoršava. Srećom, u ishrani ima nekoliko hranljivih sastojaka koji mogu pomoći da se to ne dogodi. Dva glavna su lutein i zeaksantin, karotenoidni antioksidanti koji se u velikim količinama nalaze u kelju i nekoj drugoj hrani. Mnoga istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu dovoljno luteina i zeaksantina imaju mnogo niži rizik od degeneracije makule i katarakte, dva vrlo česta poremećaja vida.

SAŽETAK Kelj sadrži lutein i zeaksantin, hranljive materije koje su povezane sa drastično smanjenim rizikom od makularne degeneracije i katarakte.

Kelj bi trebalo da vam pomogne da smršate

Kelj ima nekoliko svojstava koja ga čine hranom za mršavljenje. Vrlo jesiromašan kalorijama, ali i dalje pruža značajnu količinu koja bi vam trebala pomoći da se osjećate siti. Zbog niske kaloričnosti i visokog sadržaja vode, kelj ima nisku količinu energije. U brojnim studijama dokazano je da unosimo puno hrane sa niskom količinom energije.

Kelj takođe sadrži male količine proteina i vlakana. Ovo su dva najvažnija hranjiva sastojka kada je u pitanju gubitak kilograma. Iako ne postoji studija koja direktno testira efekte kelja na gubitak kilograma, ima smisla da bi on mogao biti koristan dodatak dijeti za mršavljenje.

SAŽETAK Kao niskokalorična hrana puna hranjivih materija, kelj je odličan dodatak dijeti za mršavljenje.

Krajnji zaključak

Srećom, dodavanje kelja u vašu ishranu relativno je jednostavno. Možete ga jednostavno dodati salatama ili ga koristiti u receptima.

Popularna grickalica je čips od kelja, nakapate malo ekstra djevičanskog maslinovog ili avokadovog ulja na kelj, dodate malo soli i zatim pečete u rerni dok se ne osuši. Ukus je apsolutno dobar i čini odličnu hrskavu, super zdravu užinu. Mnogi ljudi dodaju kelj u svoje smoothije kako bi povećali hranjivu vrijednost.

Na kraju dana, kelj je definitivno jedna od najzdravijih i najhranjivijih namirnica na planeti. Ako želite da dramatično povećate količinu hranljivih materija koje unesete, razmislite o kelju.