Magnezij

Magnezij je važan mineral koji igra ulogu u preko 300 enzimskih reakcija u ljudskom tijelu. Njegove brojne funkcije uključuju pomoć u radu mišića i živaca, reguliranje krvnog tlaka i podršku imunološkom sustavu.

Tijelo odrasle osobe u sebi sadrži oko 25 grama magnezija, od čega je otprilike polovica uskladištena u koštanom sustavu, a ostatak u mišićima, mekim tkivima i tjelesnim tekućinama. Simptomi pomanjkanja nisu uobičajeni kod zdravih ljudi, iako brojni ljudi putem prehrane ne unose dovoljne količine magnezija. Bademi, špinat i indijski orah neke su od namirnica iznimno bogatih magnezijem. Ukoliko putem prehrane osoba ne može unijeti dovoljno magnezija, postoji i mogućnost uzimanja dodataka prehrani.

Zdravstvene prednosti magnezija

Magnezij je jedan od sedam esencijalnih makrominerala. To su minerali koji su čovjeku potrebni u relativno visokim količinama – barem 100 miligrama dnevno. Mikrominerali, poput željeza i cinka, jednako su važni, ali su ljudima potrebni u manjim količinama.

Magnezij je ključan za brojne tjelesne funkcije. Unos dovoljne količine ovog minerala može pomoći u prevenciji kroničnih oboljenja ili ih liječiti – oboljenja poput dijabetesa tipa 2, bolesti krvožilnog sustava, poremećaja raspoloženja, migrena, pa i Alzheimerove bolesti.

Prehrana bogata magnezijem u istraživanjima se pokazala kao blagotvorna za umanjenje rizika za razvijanje dijabetesa tipa 2, a razlog je vjerojatno u tome što magnezij igra važnu ulogu u kontroli glukoze i metabolizam inzulina. Dodatno istraživanje iz 2015. pokazalo je da većina osoba s dijabetesom ima nizak magnezij i kako bi on mogao igrati ulogu u upravljanju ovom bolešću. Pomanjkanje magnezija može pogoršati inzulinsku rezistenciju, stanje koje se često razvija prije dijabetesa tipa 2, ali i samo to stanje može izazvati nisku razinu magnezija. Istraživači moraju prikupiti dodatne dokaze prije nego što liječnici mogu u redovnoj praksi koristiti magnezij za kontrolu glikemije kod ljudi s dijabetesom.

Iako se najviše istraživanja bavi ulogom kalcija na zdravlje kostiju, i magnezij je ključan za zdravo formiranje kostiju. Istraživanje iz 2013. povezalo je adekvatan unos magnezija s većom gustoćom kostiju, poboljšanim stvaranjem kristala u kostima i nižim rizikom za osteoporozu kod žena nakon menopauze. Magnezij može pospiješiti zdravlje kostiju i izravno i neizravno, budući da pomaže u regulaciji kalcija i razina vitamina D, koji su dva dodatna nutrijenta važna za zdravlje kostiju.

Tijelu treba magnezij kako bi održavao zdravlje mišića, uključujući i srce. Dosadašnja istraživanja su pokazala da, kad je u pitanju zdravlje srca, magnezij igra važnu ulogu. No potrebna je velika i dobro osmišljena studija kako bi se u potpunosti shvatila uloga magnezija u prevenciji bolesti krvožilnog sustava. U izvješću analize iz 2018. stoji da nedostatak magnezija može povećati rizik za probleme krvožilnog sustava. Djelomično je uzrok u njegovoj ulozi na staničnoj razini. Deficit magnezija uobičajen je kod ljudi s kongestivnim zatajenjem srca i može pogoršati njihove kliničke ishode. Ljudi koji prime magnezij brzo nakon srčanog udara imaju niži rizik mortaliteta. Liječnici ponekad koriste magnezij tijekom liječenja kongestivnog zatajenja srca kako bi umanjili rizik od aritmije. Neka istraživanja također pokazuju da magnezij igra ulogu i kod hipertenzije, međutim za sada se smatra da dodaci prehrani koji sadrže magnezij samo u blagoj mjeri snižavaju krvni tlak.

Meta-analiza iz 2019. pokazala je da povećani unos magnezija može umanjiti rizik od dobivanja moždanog udara. U izvješću stoji kako je svakodnevno povećanje magnezija od 100 miligrama umanjivalo rizik za moždani udar za 2%.

Terapija koja uključuje magnezij može pomoći u sprečavanju ili ublažavanju glavobolja. Razlog je u tome što pomanjkanje magnezija može utjecati na neurotransmitere i ograničiti sužavanje krvnih žila, a to su dva čimbenika koje liječnici povezuju s migrenama. Osobe koje imaju migrene mogu imati niže razine magnezija u krvi i tjelesnim tkivima u usporedbi s drugima. Osim toga, tijekom migrene razine magnezija u mozgu mogu biti niske. U sustavnom preglednom članku iz 2017. spominje se kako terapija magnezijem može biti korisna za sprečavanje migrene. Autori napominju kako se uzimanje 600 miligrama magnezijevog citrata pokazalo sigurnom i učinkovitom preventivnom strategijom. Učinkovite doze su i visoke doze, pa bi osobe koje pate od migrena ovu terapiju trebale uzimati pod liječničkim nadzorom.

Magnezij može igrati ulogu i u predmenstrualnom sindromu – poznatijem kao PMS. Manja studija koja uključuje i članak iz 2012. pokazala je da uzimanje suplemenata s magnezijem u kombinaciji s vitaminom B 6 može poboljšati simptome PMS-a. Međutim, sustavni pregled iz 2019. zaključuje da je navedeno istraživanje izmiješano i da su potrebne dodatne studije. Druga istraživanja pokazuju da uzimanje magnezija može pomoći u smanjenju osjećaja napuhanosti, smetnji raspoloženja i osjetljivosti dojki tijekom PMS-a.

Što se tiče poremećaja raspoloženja, uključujući tjeskobu i depresiju, razine magnezija u organizmu također igraju određenu ulogu. Sustavni pregled iz 2017. povezuje niske razine magnezija s višim razinama tjeskobe. Ovo djelomično ima uzrok u aktivnosti HHA-osi (osovine hipotalamus – hipofiza – nadbubrežna zlijezda) koja je sklop triju žlijezda koje u čovjeku kontroliraju reakciju na stres. Međutim, pregled naglašava kako je slaba kvaliteta dokaza i da su potrebne kvalitetne studije kako bi se otkrilo koliko dobro dodaci prehrani s magnezijem mogu utjecati na smanjenje tjeskobe.

Preporučeni unos magnezija, pomanjkanje i predoziranje

Preporučene dnevne doze razlikuju se prema dobi i spolu, pa se tako djeci do treće godine života preporučuje doza od 80 miligrama, do osme 130 miligrama, a do trinaeste 240 miligrama. Adolescentima ženskoga spola potrebno je dnevno 360, a muškog 410 mg. Kod mladih do trideset godina potrebno je nešto manje magnezija dnevno, a doza iznosi  310 za žene i 400 za muškarce. Nakon ove dobi preporučeni dnevni unos je 420 mg za muškarce i 320 za žene.  Trudnoća traži dodatnih 40 mg dnevno.

Pomanjkanje magnezija naziva se hipomagnezijemija i više je uobičajena za starije osobe. Iako veliki broj ljudi ne doseže svoj dnevni preporučeni unos magnezija, simptomi nedostatka su rijetki kod ljudi koji su inače zdravi. Uobičajeni simptomi su umor, slabost, gubitak teka, mučnina i povraćanje, a uznapredovalo pomanjkanje uzrokuje povrh toga i grčenje mišića, trnce, napadaje, promjene raspoloženja i promjene srčanoga ritma. Nedovoljno magnezija ili njegovo pomanjkanje može biti rezultat pretjerane konzumacije alkohola, nuspojava uzimanja određenih lijekova, kao i odraz nekih zdravstvenih stanja poput dijabetesa ili probavnih poremećaja. Nedostatak magnezija povezan je s nekim stanjima poput migrene, dijabetesa tipa 2, Alzheimerove bolesti i bolesti krvožilnog sustava.

Mala je mogućnost predoziranja magnezijem putem prehrane, budući da taj višak iz hrane tijelo eliminira izlučivši ga mokraćnim putem. Međutim, magezij kao suplement u velikim dozama može dovesti do probavnih smetnji poput grčeva, mučnine i proljeva. Iznimno visoke doze mogu izazvati i probleme s bubrezima, nizak krvni tlak, mučninu, povraćanje, depresiju, letargiju, zadržavanje mokraće, gubitak kontrole nad središnjim živčanim sustavom, srčani zastoj, a moguć je i smrtni ishod. Stoga bi se prije uzimanja dodataka prehrani s magnezijem trebalo konzultirati s liječnikom, a poglavito se to odnosi na osobe s bubrežnim poremećajem i na osobe koje već uzimaju neke lijekove kako bi se izbjegle štetne interakcije.

Izvori magnezija

Brojne namirnice sadrže visoke razine magnezija, a tu spadaju orašasti plodovi, sjemenke, povrće tamno zelene boje, žitarice cjelovitog zrna i mahunarke. Proizvodi načinjeni od žitarica gube magnezij tijekom rafiniranja, pa je najbolje konzumirati kruh i žitarice s cjelovitim zrnom. Najveći postotak magnezija po serviranju imaju redom: bademi, špinat, pečeni indijski orasi, pečeni kikiriki, kuhani crni grah, kruh s cjelovitim zrnom, avokado, sojino mlijeko, kuhana smeđa riža i banana.  Najčešće konzumirano voće, meso i riba imaju jako mali postotak magnezija. Proizvođači dodaju magnezij i u određene namirnice poput pojedinih napitaka ili žitarica za doručak.

Nutrijenti najbolje funkcioniraju kada ih se kombinira s drugim nutrijentima, pa je stoga preporučljivo vitamine i minerale unijeti putem hrane. Tako je najbolje usredotočiti se na zdravu i uravnoteženu prehranu kojom će se unijeti sve dnevno potrebne tvari, samim tim i magnezij, a koristiti dodatke prehrani kao rezervu i to pod nadzorom medicinskog stručnjaka.