Orašaste plodove možemo jesti svaki dan, a da ne dobijemo niti grama

Orašasti plodovi mogu se dodati u prehranu ili koristiti kao zamjena za drugu hranu, a da ne dobijete niti na težini niti u opsegu struka, naprotiv.

Zašto je to važno

Izraz “orašasti plodovi” često označava skup sušenog voća koji sadrži orahe, lješnjake, bademe, pistacije, pekane, indijske oraščiće. Orašasti plodovi su dobar izvor vitamina, minerala, magnezija, fosfora, prehrambenih vlakana i antioksidansa. Također su bogati nezasićenim masnim kiselinama poput omega-3. Zbog svog sastava, orašasti plodovi imaju antioksidativna i protuupalna svojstva te imaju brojne zdravstvene prednosti. Studije pokazuju da njihova redovita konzumacija smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularni rizik i povećava očekivano trajanje života.

Orašasti plodovi bogati su kalorijama, a opet, svakodnevnim konzumiranjem, su pravi adut za održavanje vitkosti.

Što kažu istraživanja

Prema metaanalizi objavljenih studija, u prehranu možete dodati nekoliko orašastih plodova i sjemenki uljarica – ili ih koristiti kao grickalice umjesto druge hrane bez debljanja. Španjolski istraživači kombinirali su podatke iz 31 ispitivanja provedenih širom svijeta.

Rezultati: U prosjeku je vrlo mala razlika u razvoju težine ili opsega struka između ljudi koji normalno jedu i onih koji prehranu obogaćuju orašastim plodovima. Orašasti plodovi koji su se koristili bili su raznoliki: orasi, makadamija, pekini, indijski orah, Brazilski orah…

U 31 ispitivanje uključeni su dobrovoljci koji su slijedili klasičnu prehranu ili istu prehranu s dodatnim orašastim plodovima ili dijetu u kojoj su orašasti plodovi korišteni kao zamjena za druge prehrambene proizvode. Pokusi su trajali između dva tjedna i pet godina.

U prosjeku, u usporedbi s uobičajenom prehranom, dijeta s orašastim plodovima dovela je do gubitka težine od 640 grama i smanjenja opsega struka za 1,10 cm. Međutim, ove razlike nisu statistički značajne i stoga bi mogle biti posljedice slučajnosti.

U novom istraživanju objavljenom 2019. godine u časopisu BMJ Nutrition, Prevention & Health, istraživači su analizirali podatke o težini, prehrani (i posebno konzumaciji orašastih plodova) i tjelesnoj aktivnosti kod 3 skupine: 27.521 muškaraca u dobi od 40 do 75 godina (Studija praćenja zdravstvenih radnika); 61.680 žena u dobi od 35 do 55 godina (Medicinska studija medicinskih sestara) i 55.684 žena u dobi od 24 do 44 godine (Studija zdravstvene njege II). Sudionici su odgovarali na upitnike svake 4 godine.

U sve tri skupine, godišnji prirast težine u prosjeku je iznosio 0,32 kg tijekom razdoblja praćenja. U dva desetljeća ukupna je potrošnja orašastih plodova popela sa 0,25 na 0,47 porcija / dan kod muškaraca, sa 0,15 na 0,31 doze dnevno kod žena NHS-a i sa 0,07 na 0,131 doze dnevno kod žena NHS II.

Njihovi rezultati pokazuju da je povećanje unosa orašastih plodova povezano s manje dugotrajnim debljanjem i manjim rizikom od pretilosti.

Povećanje ukupne potrošnje orašastih plodova od pola porcije (oko 14 g) dnevno povezano je s 0,19 kg manje debljanja tijekom 4-godišnjeg razdoblja.

Zamjena ultra prerađene hrane orašastim plodovima može pomoći u suzbijanju debljanja i stoga smanjiti rizik od prekomjerne težine i / ili pretilosti i srodnih bolesti (kardiovaskularne bolesti, dijabetes, rak itd.).

Kako objasniti blagotvoran učinak orašastih plodova na kontrolu tjelesne težine? Prema istraživačima, visok sadržaj vlakana u orašastim plodovima može odgoditi pražnjenje želuca i učiniti da se dulje osjećate sitijima. Također se vjeruje da visoki sadržaj nezasićenih masti u orasima povećava potrošnju energije u mirovanju, što može pomoći u sprječavanju debljanja.

Nova studija objavljena 2021. godine u postupku May Clinic objašnjava da se kalorije u bademima ne apsorbiraju u potpunosti. Istraživači su otkrili da se nakon probave oko 20 % kalorija, uglavnom iz masti, nije apsorbiralo. Osoba koja jede istu količinu badema u dnevnoj prehrani od 2.000 do 3.000 kalorija konzumirala bi tako 40 do 60 kalorija manje od izračunatog, što bi moglo dovesti do gubitka kilograma do 2,9 kilograma dnevno.

U praksi

Zamjena ultra prerađene, preslatke hrane s nekoliko orašastih plodova može biti jednostavna strategija za ograničavanje debljanja.

Koliko oraha pojesti? LaNutrition.fr savjetuje da jedete svaki dan ½ do 2 porcije orašastih plodova i uljanih sjemenki, neslanih i neprženih.

1 porcija = 6 orašastih plodova = 20 badema = 1 žlica. (5 g) mljevenih sjemenki lana.