Prehrana i plodnost: Postoji li korelacija?

Plodnost, što znači sposobnost da se proizvodi zdravo potomstvo, izazivala je zabrinutost od samih početaka ljudskog postojanja. Od najranijeg vremena shvatili smo da hrana koju jedemo može uticati na ovaj misteriozni proces.

U mnogim tradicionalnim kulturama širom svijeta žene bi počele jesti specijalnu hranu kada bi željele da zatrudne. Posebno su cijenjeni hranljivi sastojci kao što su jetra, koštana srž, nadbubrežne žlijezde i krv. U Škotskoj su žene galskih ribara pripremale riblje glave punjene ovasom i sjeckanom jetrom kako bi se osigurala plodnost. Neke biljne namirnice takođe su prepoznate kao korisne. Na primjer, u Peruu, indijanske žene bi jele korjenasto povrće zvano maka kad su željele da zatrudne.

Počeci zapadne medicine sežu do Grka. Vjerovali su da će svježe smokve povećati plodnost jer oblik zrelog voća predstavlja ženskost. Svakako, njihov najpoznatiji ljekar Hipokrat bio je upoznat sa problemom ženske neplodnosti. Za začeće se zalagao za specijalnu ishranu: kuvane grančice bora i bijelo vino, celer, kuminovo sjeme i tamjan, uz dodatak kuvane hobotnice. Štaviše, liječenje nije bilo samo za ženu. Prije nego što je pokušao da oplodi ženu, od muškarca je traženo da bude trijezan i dobro hranjen odgovarajućom hranom.

Mogli bi nabrajati beskrajna istraživanja i mitske izvore, ali hajde da pređemo na ono što danas možete uraditi.

Teška pitanja

Prvo pitanje je dobro istraženo i dokumentovano: da li težina igra ulogu u hormonima? Prekomjerne zalihe masti mogu inhibirati začeće, pokrenuti više muških hormona i uticati na proces ovulacije. Isto važi i za muškarce, molim vas ne zaboravite da je to pitanje 50/50 prilikom pokušaja začeća! Žene zdrave težine imaju veću stopu plodnosti u odnosu na one sa prekomjernom težinom ili prevelikom težinom. Značajno mršavljenje može poremetiti menstrualni ciklus dok prekomjerno debljanje može uticati na hormone koji regulišu ovulaciju i trudnoću. Zbog toga se preporučuje ženama da postignu zdravu težinu prije nego što zatrudne.

Ishrana sa visokom energijom takođe je povezana sa padom plodnosti muškaraca usljed nepovoljnih efekata na fiziologiju testisa. Kvalitet ishrane uticati će na ženska jajašca i mušku spermu, tako da je začeće zaista timski napor. Žena se rađa sa svim jajnim ćelijama koje će ikada imati, a muška sperma ima ciklus od 74 dana, tako da ima dovoljno mogućnosti za dobar život i stvaranje jakih i zdravih spermatozoida.

Istraživanja

Istraživači su objavili pregled dosadašnjih studija koje su ispitivale uticaj ishrane na plodnost. Otkrili su da su kod žena koje pokušavaju prirodno zatrudnjeti (bez „pomoćnih reproduktivnih tehnologija“ kao što je in vitro oplodnja) sljedeći vitamini i hranjive materije bili povezani sa pozitivnim efektima na plodnost:

• folna kiselina
• vitamin B12
• omega-3 masne kiseline
• zdrava ishrana (poput mediteranske ishrane)

Istraživanje je takođe otkrilo da izgleda da antioksidanti, vitamin D, mliječni proizvodi, soja, kofein i alkohol imaju malo ili nimalo uticaja na plodnost. Sada moramo zapamtiti da je svako jedinstven kada je u pitanju ishrana, ali čini se da nijedan hranjivi sastojak ne može stvoriti ili spriječiti začeće.

Otkriveno je da će transmasna i “nezdrava” hrana (bogata crvenim i prerađenim mesom, krompirom, slatkišima i zaslađenim napicima) imati negativne efekte. Opet, to ne znači da je ovo zaključno i zato se nemojte samo fokusirati na gore navedeno. Postoji čitav niz suprotnih dokaza koji podržavaju gore navedeno, ali i literatura koja to opovrgava.

Suprotni dokazi

Nije teško pronaći istraživanje za i protiv bilo čega. Na primjer, napici zaslađeni šećerom povezani su sa nižom plodnošću kod muškaraca i žena, dok su dijetalna pića ili voćni sokovi uopšteno sa malo efekta. Druge studije su čak otkrile vezu koja podržava uticaj velike potrošnje brze hrane i male količine voća na dužinu perioda potrebnog za začeće.

Nutrijenti za plodnost

Masti i ugljeni hidrati

Studija o zdravlju koja je pratila preko 116.000 žena, pokazala je da su veće stope plodnosti kod žena povezane sa ishranom bogatom mononezasićenim mastima (umjesto trans masti), biljnim proteinima (umjesto životinjskim proteinima) i ugljenim hidratima bogatim vlaknima sa niskim GI.

Kod muškaraca je konzumacija polinezasićenih masnih kiselina dugog lanca (koje se nalaze u masnoj ribi) posebno važna za kvalitet i količinu sperme. Proizvodnja sperme poboljšana je dijetama bogatim omega-3, ali smanjenom ishranom bogatom zasićenim i trans-mastima. Za orahe se takođe kaže da blagotvorno djeluju na kvalitet sperme.

Gvožđe i selen

Žene reproduktivne dobi često su u riziku od nedostatka gvožđa još prije začeća zbog gubitka krvi kod menstruacije, loše prehrane ili višestrukih prethodnih trudnoća. Gvožđe se može naći u nemasnom mesu i peradi. Podaci zdravstvene studije pokazali su da žene koje su konzumirale veće količine gvožđa, iz hrane poput orašastih plodova, pasulja i povrća imaju smanjen rizik od ovulacijske neplodnosti.

Manjak ili veliki višak gvožđa ili bakra može dovesti do neispravne spermatogeneze, smanjenog libida i oksidativnog oštećenja sperme sa oštećenjem plodnosti.

Selen je još jedan element u tragovima koji utiče na mušku i žensku neplodnost. Manjak selena može biti poseban problem u određenim geografskim oblastima koje imaju veoma nizak nivo selena u tlu. Hrana bogata selenom uključuje brazilske orahe, ostrige, tunu i pšenične klice.

Folna kiselina

Kod žena, izgleda da je prehrana pred začeće bogata folnom kiselinom takođe važna za kvalitet i sazrijevanje jajnih ćelija posredovano efektima folne kiseline na suzbijanje ukupnog nivoa homocisteina i smanjenje reaktivnih vrsta kiseonika. Folna kiselina se nalazi u tamnozelenom lisnatom povrću poput brokule i špinata i u mnogim različitim mahunarkama.

Vitamin D

Posljednjih godina se takođe nakupljaju dokazi o važnosti brojnih mikrohranjivih sastojaka u plodnosti i začeću. Jedan primjer je vitamin D, rastvorljiv u lipidima, vitamin koji može imati značajne efekte na plodnost. Kod žena je njegova važnost prvo ukazana kada su otkriveni receptori za ovaj vitamin u jajnicima, placenti i endometrijumu. Naredne studije sugerišu da glavni efekti na plodnost mogu biti posredovani kroz endometrijum, a ne preko folikula ili jajnih ćelija. Kod muškaraca receptor vitamina D postoji u testisima, a spermatozoidi mogu da učestvuju u djelovanju akrosina koji je kritičan za oplodnju. Vitamin D uglavnom se dobija izlaganjem suncu, ali može se naći i u nekim namirnicama uključujući sardine, goveđu jetru i žumanjke.

Plodnost kod muškaraca

Hrana i ishrana utiču na kvalitet sperme kod muškaraca. Kvalitet sperme reguliše koliko dobro spermatozoidi plivaju i koliko su u stanju da oplode jajnu ćeliju. Na spermatogenezu, 70-90-dnevni proces razvoja sperme i povećanja broja spermatozoida, utiče ishrana. Šta čovjek danas jede, odrediće kvalitet i količinu sperme za 70-90 dana.

Zbog toga je važno da muškarci jedu zdravu hranu mnogo mjeseci prije nego što pokušaju oplodnju. Dva hranjiva sastojka koja su neophodna za zdravu i obilnu spermu su cink i folna kiselina. Cink je potreban za spermatogenezu i pokretljivost sperme. Dobri izvori cinka su ostrige i nemasno crveno meso, kao i orasi, susam sjemenke, pasulj i integralne žitarice. Folna kiselina je potrebna za sintezu genetske informacije, ili DNK, koja se nalazi u spermi. Dobri izvori folne kiseline uključuju voće i povrće, posebno zeleno lisnato povrće i proizvode od žitarica.

Spermatozoide je takođe potrebno zaštititi kada se formiraju. Lako ih oštećuju slobodni radikali koji kruže oko tijela i oštećuju ćelije. Antioksidanti su molekuli koji mogu zaštititi od ovog oštećenja neutrališući slobodne radikale. Antioksidanti uključuju hranljive materije kao što su vitamin C, vitamin E i selen i veliki broj drugih jedinjenja koja se nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama.

Istraživači su otkrili da kombinovani dodatak cinka i folne kiseline uzet pod medicinskim nadzorom povećava broj spermatozoida kod muškaraca. Zbog nedostatka dokaza, ove nalaze tek treba prevesti u posebne preporuke koje mogu da daju zdravstveni radnici.

Zašto ishrana?

• Može pomoći zdravlju jajašca i sperme
• Optimizira šanse za začeće
• Može smanjiti rizik od pobačaja
• Može smanjiti vrijeme potrebno za začeće
• Osigurava najzdravije moguće okruženje za trudnoću

Ključni faktori koji ne pomažu

• Stres
• Nedostatak sna
• Ekstremno mršavljenje / debljanje
• Predisponirajući medicinski faktori
• Nizak imunitet
• Loša probava
• Pušenje

Vrhunski savjeti za ishranu žena

1. Trudnicama se savjetuje da uzimaju dodatke folne kiseline prije začeća i tokom trudnoće kako bi smanjili rizik od oštećenja neuralne cijevi u plodu (400 µg), što treba nastaviti sa 12. nedeljom trudnoće. Kod žena, izgleda da je ishrana prije začeća bogata folnom kiselinom takođe važna za kvalitet i sazrijevanje jajnih ćelija posredovano uticajem folne kiseline na suzbijanje ukupnog nivoa homocisteina i smanjenje reaktivnih vrsta kiseonika. Folna kiselina se nalazi u tamnozelenom lisnatom povrću poput brokule i špinata i u mnogim različitim mahunarkama.
2. Ženama koje su trudne ili planiraju trudnoću savjetuje se da potpuno prestanu da piju alkohol i ako puše, da prestanu odmah.
3. Treba slijediti osnovne savjete o ishrani i jesti raznoliku uravnoteženu ishranu, kao što je mediteranska
4. Obratite pažnju na 2 važna K: Kvalitet i Količina

Vrhunski savjeti za iskranu muškaraca

1. Prekomjerni unos alkohola može uticati na kvalitet sperme i muškarcima se savjetuje da ne piju više od preporuke.
2. Vjerovatnije je da muškarci koji puše imaju smanjeni kvalitet sperme i ako prestanu da puše, takođe mogu umanjiti uticaj pasivnog pušenja na svog partnera. Prestanak pušenja može povećati šanse za začeće i poboljšati opšte zdravlje.
3. Gojazni muškarci (BMI preko 30 kg / m2) takođe mogu imati smanjenu plodnost i trebali bi težiti zdravoj tjelesnoj težini da poboljšaju svoje šanse za začeće.
4. Takođe je važno da muškarci jedu zdravu,raznoliku hranu vodeći računa o količini i kvaliteti. Na primjer, selen je potreban za pravljenje zdrave sperme, cink je potreban da bi se osigurala zdrava razina testosterona, a dugolančane omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi pomažu u stvaranju prostaglandina koji su važni za pravljenje sperme.