Slatka opasnost šećera

Previše šećera u hrani može biti jedna od najvećih pretnji kardiovaskularnim bolestima. Evo kako da obuzdate svoju slatku naviku.

Šećer ima gorku reputaciju kada je u pitanju zdravlje. Šećer se prirodno pojavljuje u svim namirnicama koje sadrže ugljene hidrate, poput voća i povrća, žitarica i mliječnih proizvoda. Konzumiranje integralnih namirnica koje sadrže prirodni šećer je u redu. Biljna hrana takođe sadrži velike količine vlakana, esencijalnih minerala i antioksidanata.

Pošto vaše tijelo polako probavlja ove namirnice, šećer u njima nudi neprestano snabdjevanje ćelija energijom. Pokazano je da unos voća, povrća i integralnih žitarica smanjuje rizik od hroničnih bolesti, poput dijabetesa, srčanih bolesti i nekih vrsta raka.

Konzumiranje previše šećera

Međutim, problemi se javljaju kada konzumirate previše dodatnog šećera – odnosno šećera koji proizvođači hrane dodaju proizvodima da bi povećali okus ili produžili rok trajanja.

U savremenoj ishrani, glavni izvori su bezalkoholna pića, voćni napici, jogurti sa aromama, žitarice, keksi, kolači, bomboni i većina prerađene hrane. Ali dodani šećer je takođe prisutan u proizvodima za koje možda ne mislite da su zaslađeni, poput supa, hljebova, suhomesnatih proizvoda i kečapa.

Rezultat: konzumiramo previše šećera. Odrasli muškarci uzimaju u prosjeku 100 g dodanog šećera dnevno, što predstavlja 387 kalorija.

Uticaj prekomjernog šećera na gojaznost i dijabetes dobro je dokumentovan, ali jedno od područja koje može iznenaditi mnoge muškarce je kako njihova žudnja za šećerom može imati ozbiljan uticaj na zdravlje srca.

Uticaj na vaše srce

U studiji objavljenoj 2014. istraživači su otkrili  povezanost između ishrane sa mnogo šećera i većeg rizika od umiranja od srčanih bolesti. Tokom 15-godišnje studije, ljudi koji su dobili dodatni šećer od 17 do 21% kalorija imali su 38% veći rizik od umiranja od kardiovaskularnih bolesti u poređenju s onima koji su 8% svojih kalorija konzumirali kao dodatni šećer. U osnovi, što je veći unos dodatnog šećera, to je veći rizik od srčanih bolesti.

Kako šećer zapravo utiče na zdravlje srca nije u potpunosti shvaćeno, ali čini se da ima nekoliko indirektnih veza. Na primjer, velike količine šećera preopterećuju jetru.  Jetra metaboliše šećer na isti način kao i alkohol, a dijetetske ugljene hidrate pretvara u masti. Vremenom, to može dovesti do većeg nakupljanja masti, što može prerasti u bolest masne jetre, koja doprinosi dijabetesu, što povećava rizik od bolesti srca.

Konzumiranje previše dodatnog šećera može podići krvni pritisak i povećati hroničnu upalu, a oboje su patološke staze do bolesti srca. Prekomjerna konzumacija šećera, posebno u slatkim napicima, takođe doprinosi debljanju tako što vara tijelo da isključi sistem za kontrolu apetita, jer tečne kalorije nisu tako zadovoljavajuće koliko kalorije iz čvrste hrane. To je razlog zašto je ljudima lakše da dodaju više kalorija u svoju redovnu ishranu kada konzumiraju šećere.

Efekti dodatnog unosa šećera – viši krvni pritisak, upale, debljanje, dijabetes i bolesti masne jetre – svi su povezani sa povećanim rizikom za srčani udar i moždani udar.

Koja količina šećera je u redu?

Ako je 100 grama dodatnog šećera dnevno previše, šta je onda prava količina? Teško je reći, jer šećer nije potreban hranjivi sastojak u vašoj ishrani. Institut za medicinu, koji postavlja preporučene dodatke ishrani, nije izdao formalni broj za šećer.

Međutim, postoji preporuka da muškarci dnevno ne troše više od 150 kalorija (oko 40 grama) dodatnog šećera. To je blizu količini u limenci soka od 3,3 decilitra.

Smanjenje dodatnog šećera

Čitanje sastava hrane jedan je od najboljih načina za nadgledanje vašeg unosa dodatnog šećera. Potražite sljedeća imena za dodatni šećer i pokušajte da izbjegavate ili smanjite količinu ili učestalost namirnica u kojima se nalaze:

• smeđi šećer
• zaslađivač kukuruza
• kukuruzni sirup
• koncentrati voćnih sokova
• visoko fruktozni kukuruzni sirup
• invertni šećer
• šećer iz slada
• melasa
• …(dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, saharoza).

Ukupni šećer, koji uključuje dodatni šećer, često je naveden u gramima. Imajte na umu broj grama šećera po porciji kao i ukupan broj obroka. Može biti napisano samo 5 grama šećera po porciji, ali ako je normalna količina tri ili četiri porcije, lako možete konzumirati 20 grama šećera, a time i puno dodatnog šećera.

Takođe, pratite šećer koji dodajete svojoj hrani ili pićima. Otprilike polovina dodatnog šećera dolazi iz pića, uključujući kafu i čaj. Studija iz javnog zdravstva iz maja 2017. godine otkrila je da oko dvije trećine ljudi koji piju kafu i jedna trećina onih koji piju čaj u svoje piće stavlja šećer ili slatke arome. Istraživači su takođe primjetili da više od 60% kalorija u njihovim napicima potiče od dodatnog šećera.

Ipak, vodite računa da ne pretjerate u vašim pokušajima da smanjite dodatni šećer. Možda ćete posegnuti za drugom hranom da biste udovoljili svojoj žudnji, poput rafiniranog škroba, poput bijelog hljeba i bijelog pirinča, koji mogu povećati nivo glukoze što stvara probleme sa zdravljem srca.