Top 12 suplemenata za jačanje mozga i pamćenja

Specifične hranljive materije koje se nalaze u suplementima mogu poboljšati funkciju mozga. Prvo potražite vitamine B. To je zato što čitav B kompleks djeluje kao mazivo za ćelijske funkcije, a nedostatak može dovesti do gubitka pamćenja i oštećenja kognicije. Vitamin B1 pomaže mozgu da transformiše hranljive materije iz proteina i glukoze. Može pomoći kod mentalnog umora, kao i gubitka pamćenja i konfuzije.

Nedostatak vitamina B2 može dovesti do oštećenja razvoja mozga kod mladih i problema sa ponašanjem. Bez niacina, možda ćete biti skloniji depresiji, kratkotrajnom oštećenju pamćenja i anksioznosti. Vitamin B6 pomaže u stvaranju neurotransmitera dopamina i serotonina.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 je neophodan hranljivi sastojak u mijelinu, masnom omotaču koji okružuje nervni sistem. Niski nivoi mogu doprinijeti gubitku pamćenja. Vitamin B12 takođe pomaže u donošenju kiseonika u moždane ćelije i smanjuje upale. Najveći izvori B12 su džigerica, plavozelene alge poput horele i pivskog kvasca. Takođe možete uzimati B12 sublingvalno (ispod jezika). Istraživanje objavljeno u medicinskom časopisu Neurology (2011) pokazuje da će oni koji nemaju dovoljno B12 vejrovatno postići niži rezultat na kognitivnim testovima i čak imati manji mozak!

Ako imate memorijsku maglu ili otežano pamtite, vjerovatno imate nedostatak B12 koji treba liječiti. U stvari, studija u Finskoj objavljena u časopisu Neurology 2010. godine otkrila je da ako konzumirate hranu bogatu B12, možete smanjiti rizik od Alchajmerove bolesti kasnije u životu. Maglovitost i problemi sa pamćenjem su dva glavna znaka upozorenja na nedostatak vitamina B12, što ukazuje na njegovu važnost za zdravlje mozga.

2. Folna kiselina

Folna kiselina je neophodna za proizvodnju RNK i DNK, što je neophodno za pamćenje i učenje i za rast djece. Vitamin B holin povećava brzinu metabolizma u mozgu i metabolizma masti. Od ove hranljive materije mozak stvara acetilholin, koji je najvažniji neurotransmiter koji je uključen u inteligenciju, memorijsku funkciju i održavanje strukturnog integriteta sinapsi. Acetilholin se smanjuje kako starimo. Holin stimuliše njegovu proizvodnju. DMAE (dimetilaminoetanol) je hemijski sličan holinu i pomaže u stvaranju i održavanju funkcije neurotransmitera, poboljšava memoriju i podiže raspoloženje.

3. Lecitin

Lecitin se u Evropi koristi za liječenje senilnosti. Pomaže u metabolizmu masti. Lecitin čini oko 30 procenata suve težine mozga. Kada kupujete lecitin, tražite marke koje sadrže najmanje 30 procenata fosfatidilholina. Utvrđeno je da su i holin i lecitin korisni kod Parkinsonove bolesti. Ljudsko majčino mlijeko je mnogo bogatije lecitinom nego kravlje mlijeko. Druga važna komponenta lecitina je inozitol, koji ko-funkcionira sa holinom kao metabolizatorom masti i pojačivačem mozga. Vitamin B12 može pomoći u sintezi RNK.

4. Fosfatidilserin

Fosfatidilserin je fosfolipid koji je pokazao sposobnost da poboljša memoriju i kognitivne sposobnosti. Pomaže u održavanju integriteta moždanog tkiva i fluidnosti ćelijskih membrana, što pogoduje prenosu neurona. Prirodno se javlja u moždanim ćelijama, a količine se smanjuju kako starenje nastupa.

5. Vitamin E

Vitamin E pomaže u zaštiti mozga od oštećenja slobodnih radikala i zauzvrat odlaže početak demencije. Istraživači za Okinavski program u Japanu proučavali su nivo vitamina E kod starijih na Okinavi i otkrili da je nivo vitamina E u krvi 30 odsto veći od nivoa Amerikanaca. Stariji tamo prirodno jedu superhranu, poput slatkog krompira i hrane koja sadrži puno vitamina E, poput orašastih plodova, sjemenki, maslina, maslinovog ulja, biljnih ulja, avokada, pšeničnih klica, integralnih žitarica i lisnatog zelenog povrća. Ako ne unesete dovoljno vitamina E iz ishrane, suplementi mogu pomoći.

Napomena: Ako uzimate lijekove za razređivanje krvi, veoma je važno da se obratite ljekaru prije nego što uzmete bilo koji dodatak vitamina E.

6. Vitamin C

Nedostatak vitamina C može dovesti do preosjetljivosti, umora i depresije. Vitamin C je takođe antioksidans, te štiti osjetljive nervne ćelije. Vitamin C se može naći u voću (posebno citrusima) i povrću, uključujući zelenu i crvenu papriku, paradajz i zelene, lisnate sorte poput špinata i mahuna. Napomena: Vitamini C i E sinergijski djeluju na zaštitu od demencije.

7. Minerali: kalcijum, magnezijum, bor, gvožđe, kalijum

Kalcijum i magnezijum su potrebni za pravilno funkcionisanje mozga. Bor pomaže u unapređenju mentalne budnosti. Gvožđe pomaže u stvaranju neurotransmitera i DNK. Bez magnezijuma možemo biti skloniji konfuziji, letargiji i depresiji. Kalijum je potreban za održavanje normalnog nivoa neurotransmitera. Tokom trudnoće, cink osigurava pravilan rast mozga fetusa. U mozgu postoji znatna količina cinka.

8. Beta-karoten i vitamin A

Beta-karoten i vitamin A pomažu u prenošenju više kiseonika u mozak i sprječavaju umor. Istraživanje u Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry pokazalo je da nizak nivo vitamina D utiče na rad mozga. Povećavanje količine ove hranljive materije u tijelu bilo izlaganjem suncu ili dodacima može vam pomoći da mentalno budete u formi kako starite.

9. Aminokiseline

Terapija aminokiselinama može da poboljša vaš mentalni kapacitet za uživanje u svijetu. L-glutamin lako prelazi krvno-moždanu barijeru i postaje glutaminska kiselina. Služi kao moždano gorivo i kao zaštitno sredstvo. L-metionin njeguje moždane ćelije i pomaže holinu da promoviše razmišljanje. L-fenilalanin djeluje kao neurotransmiter. Pretvara se u noradrenalin i dopamin, koji su neurotransmiteri koji promovišu mentalnu budnost. L-taurin je antioksidans, elektronski regulator za nervne ćelije i hemijski prenosnik za mozak.

L-tirozin stimuliše proizvodnju dopamina, noradrenalina i epinefrina, promovišući budnost i svijest; čak poboljšava i motiviše raspoloženje. Nizak nivo dopamina može doprinijeti depresiji, autizmu, šizofreniji i hiperaktivnosti. N-acetilcistein je antioksidant koji pomaže u stvaranju glutationa. Poboljšava kognitivne funkcije i stabilizuje neurološko pogoršanje. Koenzim K10 takođe djeluje kao antioksidans i smanjuje se u našem mozgu kako starimo. Razmislite o oktokosonalu za kratkotrajnu upotrebu, na primjer kod oštećenja mozga nastalih povredom glave, moždanim udarom ili šokom.

10. Omega-3 esencijalne masne kiseline

Esencijalne masne kiseline omega-3 su važne jer mozak čini 60 procenata masti. Neuroni se takođe sastoje od masti i neurološkog tkiva, ili onoga što bismo nazvali bijelom ili sivom materijom. DHA (dokozaheksaenojska kiselina), najzastupljenija masnoća u mozgu, i EPA (eikozapentaenojska kiselina) u omega-3 masnim kiselinama poboljšavaju zdravlje ćelija vašeg centralnog nervnog sistema i pružaju strukturnu podršku, tako da neuroni mogu da komuniciraju. Majčino mlijeko sadrži DHA, zbog čega se preporučuje da bebe doje ako je ikako moguće.

Nizak nivo DHA povezan je sa gubitkom pamćenja i Alchajmerovom bolešću, a što stariji, postajete sve je potrebnija DHA. Studija objavljena u medicinskom časopisu Alzheimer’s and Dementia 2010. godine pokazala je da se degenerativni uslovi poput ovih mogu spriječiti, pa čak i obrnuti. Stariji dobrovoljci koji su imali problema sa pamćenjem pokazali su poboljšanje nakon uzimanja 900 mg DHA tokom 24 nedelje.

Druga istraživanja su pokazala da DHA takođe pomaže u verbalnoj tečnosti. Još bolje, kada se kombinuju sa 12 mg luteina, poboljšavaju se memorija i stopa učenja.

11. Acetil-L-karnitin

Aminokiselina, jedinjenje nalik vitaminu, poboljšava memoriju stabilizacijom membrana, pojačavajući proizvodnju energije i čineći prenos nerva efikasnijim. Stimuliše proizvodnju i apsorpciju acetilholina u mozgu.

12. Đumbir

Istraživanje sprovedeno u RMG Biosciences iz Baltimora pokazalo je da su ekstrakti đumbira (Zingiber officinale) i kalanga (Alpinia galanga), člana porodice đumbira, pomogli da se spriječi proizvodnja upalnih hemikalija u mozgu, a zauzvrat je usporio napredovanje neurodegenerativnih poremećaja poput Alchajmera.