Uticaj šećera i alternativnih zaslađivača na zdravlje

Hrana bogata vlaknima, kao što su povrće, integralne žitarice, mahunarke i voće, treba da preovladava u ishrani ljudi. Prirodni šećeri u ovoj hrani i mlijeku su prihvatljivi jer su praćeni mnogim hranljivim sastojcima. Nasuprot tome, koncentrovani slatkiši poput bombona, gaziranih napitaka i drugih bezalkoholnih pića, keksa, pita, kolača i druge hrane sa dodatkom šećera dodaju kalorije, ali malo drugih hranljivih sastojaka ili vlakana ako ih ima. Dijetetske smjernice nude jasne savjete za smanjenje unosa dodanih šećera. Ljudi koji žele da ograniče upotrebu šećera mogu da biraju između dva kompleta alternativnih zaslađivača: šećernih alkohola i ne-nutritivnih zaslađivača.

ŠEĆERI

Posljednjih decenija zabilježen je dramatičan trend porasta u potrošnji dodatnih šećera. Sve vrste slatke hrane i pića su dobrog ukusa, koštaju malo novca i stalno su dostupne, što prekomjernu potrošnju čini izuzetno vjerovatnom. Iako ljudi dodaju manje šećera u kuhanju, proizvođači hrane dodaju dosta tokom obrade. Bezalkoholna pića i druga zaslađena pića su glavni izvor dodatnog šećera u ishrani potrošača.

Većina ljudi može sebi priuštiti samo malo dodatnog šećera ako želi da zadovolji potrebe za hranjivim sastojcima u granicama kalorija.

Svjetska zdravstvena organizacija takođe je zauzela stav o unosu šećera: ne unosite više od 10 procenata ukupnih kalorija iz dodatnih šećera.

Povećanje potrošnje šećera pokrenulo je mnoga pitanja o efektima šećera na zdravlje. U umjerenim količinama, šećeri dodaju zadovoljstvo obrocima bez štete po zdravlje. Međutim, višak šećera može biti štetan. Montaža dokaza povezuje visok unos dodatnih šećera sa gojaznošću i drugim hroničnim bolestima. Šećeri takođe mogu doprinijeti nedostatku hranljivih sastojaka snabdijevanjem energijom bez davanja hranljivih sastojaka i zubnom karijesu.

Šećer i gojaznost

Tokom posljednjih nekoliko decenija, kako su stope gojaznosti naglo porasle, unos dodanih šećera nastavlja da raste – uglavnom dok je naglo rasla upotreba visoko fruktoznog kukuruznog sirupa, posebno u pićima. Kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze sastoji se od fruktoze i glukoze u omjeru od oko 50:50. U poređenju sa saharozom, kukuruzni sirup sa visokom fruktozom je jeftiniji, lakši za upotrebu i stabilniji.

Osim što se koristi u pićima, kukuruzni sirup sa visokom fruktozom zaslađuje bombone, pekarske proizvode i stotine drugih namirnica.

Upotreba zaslađivača kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze uzrokuje neviđeni porast učestalosti gojaznosti. Višak šećera u ishrani može biti povezan sa više masti u tijelu. Kada se jedu prekomjerno, energija dodatnih šećera doprinosi zalihama tjelesne masti, što povećava rizik od debljanja. Međutim, kada se kontroliše unos ukupne energije, umjerene količine šećera ne uzrokuju gojaznost. Dakle, u mjeri u kojoj šećer doprinosi prekomjernom unosu energije, on može igrati ulogu u razvoju gojaznosti.

Tečni oblik šećera u bezalkoholnim pićima posebno olakšava prekomjerno konzumiranje kalorija. Gutanje tečnih kalorija zahtjeva malo napora. Kalorije šećera u slatkim napicima takođe koštaju manje od mnogih drugih izvora energije, i oni su široko dostupni. Takođe, pića su energetski gusta, pružaju više od 150 kalorija u limenci od 3 decilitra, a mnogi ljudi piju nekoliko limenki dnevno. Pogodnost, ekonomičnost, dostupnost i ukusi slatke hrane i pića podstiču prekomjernu potrošnju.

Šećer i bolesti srca

Dodatni šećeri takođe utiču na ravnotežu između tjelesnih mehanizama stvaranja masti i izbacivanja masti, ravnoteže koja igra presudnu ulogu u razvoju srčanih bolesti. Fruktoza stimuliše tjelesne puteve za stvaranje masti i ometa njegove puteve za izbacivanje masti na načine koji mogu dovesti do nezdravog nakupljanja lipida u krvi (trigliceridi).

Da bi utvrdili da li dodatni šećeri podižu lipide u krvi, istraživači su proučavali više od 6000 zdravih odraslih osoba. Primijetili su da ljudi sa većim unosom dodatnih šećera imaju vrijednosti lipida u krvi koja ukazuje na povećani rizik od srčanih bolesti. U drugoj studiji, mladi odrasli koji su konzumirali više zaslađenih pića šećerom imali su veće salo u stomaku, više štetnih lipida u krvi i viši krvni pritisak od onih koji su pili manje. Možda neće biti potrebna nerealna količina dodatnih šećera da bi se izazvao ovaj efekat. Ekvivalent od jednog ili dva bezalkoholna pića zaslađena fruktozom ili saharozom dnevno, koja su konzumirana samo nekoliko nedelja, značajno je promijenio lipide u krvi na načine koji mogu predstavljati rizik za srce i arterije.

Nedostaci šećera i hranljivih sastojaka

Hrana sa praznim kalorijama koja sadrži puno dodatnih šećera, poput kolača, bombona i gaziranih pića, obezbjeđuje tijelu glukozu i energiju, ali malo, ako uopšte ima drugih hranljivih sastojaka. Poređenja radi, hrana poput integralnih žitarica, povrća, mahunarki i voća koja sadrži neke prirodne šećere i puno skroba i vlakana takođe obezbjeđuje i proteine, vitamine i minerale.

Osoba koja potroši 200 kalorija dnevnog energetskog dodatka u limenci od decilitra za te kalorije dobija malo vrijednosti. Suprotno tome, osoba koja koristi 200 kalorija iz tri kriške hljeba od cijelog zrna pšenice dobija 9 grama proteina, 6 grama vlakana, kao i nekoliko vitamina B grupe sa tim kalorijama. Za osobu koja želi nešto slatko, razuman kompromis mogu biti dvije kriške hljeba sa kašičicom džema na svakoj.

Količina šećera koju sebi čovjek može da priušti da pojede zavisi od toga koliko diskrecionih kalorija ima na raspolaganju iznad onih potrebnih za isporuku neophodnih vitamina i minerala.

Prateći USDA obrasce hrane i pažljivo birajući hranu, tipična odrasla osoba može dobiti sve potrebne hranljive materije u količini od oko 1500 kalorija. Neki ljudi imaju izdašnije energetske dodatke. Na primjer, aktivnom tinejdžeru može biti potrebno čak 3000 kalorija dnevno. Ako jede uglavnom nutritivnu hranu, možda će mu biti dostupne diskrecione kalorije za kolače i druge „dodatke“. Suprotno tome, neaktivna starija žena koja je ograničena na manje od 1500 kalorija dnevno može sebi priuštiti da jede samo hranu sa najviše hranljivih sastojaka – sa malo ili nimalo diskrecionih kalorija na raspolaganju.

Dodatni šećeri doprinose nedostatku hranljivih sastojaka tako što istiskuju hranljive materije. U svrhu ishrane, odgovarajući stav nije da je šećer „loš“ i mora se izbjegavati, već da nutritivna hrana mora biti na prvom mjestu. Ako nutritivna hrana istisne šećer iz ishrane, to je u redu – ali ne i obrnuto. Kao i uvijek, ravnoteža, raznolikost i umjerenost vode u zdrav izbor hrane.

Šećer i zubni karijes

Svaka hrana koja sadrži ugljene hidrate, uključujući hljeb, banane ili mlijeko, kao i šećer, može podržati rast bakterija u ustima. Ove bakterije proizvode kiselinu koja jede zubnu gleđ. Od najveće je važnosti trajanje zadržavanja hrane u ustima. To, pak, zavisi od sastava hrane, od toga koliko je hrana ljepljiva, koliko često je osoba jede, a posebno od toga da li se zubi operu nakon toga. Ukupan unos šećera i dalje igra glavnu ulogu u pojavljivanju karijesa; populacije čija dijeta ne daje više od 10 procenata kalorija šećera imaju malu prevalenciju zubnog karijesa.

Dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju kombinovani pristup prevenciji zubnog karijesa – vježbanje dobre oralne higijene, pijenje fluoridisane vode i smanjenje količine šećera i skroba u ustima.

Preporučeni unos šećera

Umjereni unos šećera nije štetan i čini uživanje u jelu ugodnijim. Stoga, Dijetalne smjernice za Amerikance podstiču ljude da „smanje unos kalorija iz dodatnih šećera“. Ove dodatne kalorije iz šećera (i one iz čvrstih masti i alkohola) smatraju se diskrecionim kalorijama – i većina ljudi mora da ograniči unos. USDA prehrambeni obrasci sugerišu oko 8 kašičica šećera, otprilike količinu u jednom bezalkoholnom piću od 2200 kalorija, u prehrambenom obrascu od 2200 kalorija margina navodi druge količine. Preporuke USDA Food Patterns predstavljaju oko 5 do 10 procenata ukupnog dnevnog unosa energije. Kao što je ranije napomenuto, Svjetska zdravstvena organizacija se slaže da ljudi treba da ograniče potrošnju dodatnih šećera na 10 ili manje procenata ukupne energije.

Komitet DRI nije odredio prihvatljivi gornji nivo unosa dodatnih šećera, ali, kao što je pomenuto, prekomjerni unos može ometati zdravu ishranu i dobro zdravlje. Malo ljudi može jesti puno poslastica i još uvijek zadovoljavati sve potrebe za hranljivim sastojcima, a da ne prekorači dozvoljeni unos kalorija. Umjesto toga, odbor DRI predlaže da dodatni šećeri treba da čine najviše 25 procenata ukupnog dnevnog unosa energije. Za osobu koja unosi 2000 kalorija dnevno, 25 procenata predstavlja 500 kalorija od dodatnih šećera – prilično puno šećera.

Možda sportista na treningu, čije su energetske potrebe velike, može sebi priuštiti dodavanje šećera iz sportskih napitaka bez ugrožavanja unosa hranljivih sastojaka, ali većini ljudi bi bilo bolje da slijede preporuke da ograniče potrošnju dodatnog šećera na manje od 10 procenata ukupnog dnevnog unosa energije.

Prepoznavanje šećera

Ljudi često ne prepoznaju šećer u svim oblicima, pa ne shvataju koliko konzumiraju. Da biste procijenili unos šećera, tretirajte sve sljedeće koncentrovane slatkiše kao ekvivalent 1 kašičici bijelog šećera (4 grama ugljenih hidrata):

• 1 kašičica smeđeg šećera, slatkiša, džema, želea, bilo kog zaslađivača od kukuruza, sirupa, meda, melase ili javorovog šećera ili sirupa
• 1 kašika kečapa
• Gazirano bezalkoholno piće od 0.2 decilitra

Svi ovi dijelovi šećera pružaju približno isti broj kalorija. Neki su bliži 10 kalorija (na primjer, 14 kalorija za melasu), dok su neki više od 20 kalorija (22 kalorije za med), pa je prosječna cifra od 16 kalorija prihvatljiva približna vrijednost.

Kako smanjiti unos dodatnih šećera

• Upotrebljavajte manje šećera za pripremu jela i za stolom.
• Upotrijebite kalorije šećera za zaslađivanje nutritivne guste hrane (poput ovsene kaše), umjesto da konzumirate praznu kaloričnu hranu i piće (poput slatkiša i sode).
• Redovne gazirane sastojke bogate praznim kalorijama, sportska pića, energetska pića i voćne napitke zamijenite vodom, mlijekom bez masti, 100 % voćnim sokom ili nezaslađenim čajem ili kafom.
• Koristite slatke začine poput cimeta, muškatnog oraščića ili karanfilića.
• Izaberite voće za desert. Jedite manje kolača, keksa, sladoleda, drugih poslastica i slatkiša. Ako jedete ovu hranu, uzmite mali komad.
• Prije serviranja zagrijte slatku hranu (toplota pojačava slatki ukus).
• Pročitajte nutritivne podatke na etiketama da biste odabrali hranu sa manje šećera. Uporedite nezaslađenu verziju hrane (kao što su kukuruzne pahuljice) sa zaslađenom verzijom (kao što su matirane pahuljice) da biste procijenili količinu dodatnih šećera.
• Pročitajte listu sastojaka da biste identifikovali hranu sa malo ili bez dodatnih šećera.

Spisak dodatnih šećera

• Smeđi šećer: Rafinirani bijeli šećer sa dodanom melasom; procenat čiste saharoze.
• Koncentrisani zaslađivač od voćnih sokova: koncentrisani šećerni sirup napravljen od dehidriranog voća sa voćem bez arome, najčešće sok od grožđa; koristi se za zaslađivanje proizvoda za koje se tada može tvrditi da su „sve voće“.
• Poslastičarski šećer: Saharoza fina u prahu; 99,9 odsto čistoće.
• Zaslađivači iz kukuruza: Kukuruzni sirup i rastvori šećera dobijeni iz kukuruza.
• Kukuruzni sirup: Sirup, uglavnom glukoze, delimično maltoze, proizveden dejstvom enzima na kukuruzni škrob. Može se sušiti i koristiti kao čvrsta supstanca kukuruznog sirupa.
• Dekstroza, bezvodna dekstroza: Oblici glukoze.
• Upareni sok od trske: Sirovi šećer iz kojeg su uklonjene nečistoće.
• Granulirani šećer: bijeli šećer.
• Kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze (HFCS): Široko korišten komercijalni kalorični zaslađivač napravljen dodavanjem enzima u kukuruzni škrob kako bi dio svojih molekula glukoze pretvorio u fruktozu slatkog ukusa.
• Med: koncentrovani rastvor koji se uglavnom sastoji od glukoze i fruktoze; proizveden pčelinjim enzimskim varenjem saharoze u nektaru.
• Invertni šećer: Smješa glukoze i fruktoze nastala cjepanjem saharoze u industrijskom procesu. Prodaje se samo u tečnom obliku i slađi od saharoze, invertni oblici šećera tokom određenih postupaka kuvanja rade na sprečavanju kristalizacije saharoze u mekim bombonima i slatkišima.
• Sladni sirup: zaslađivač napravljen od klijalog ječma.
• Javorov sirup: Koncentrovani rastvor saharoze dobijen iz soka drveta šećernog javora, uglavnom saharoze. Ovaj šećer je nekada bio uobičajen, ali se sada obično zamjenjuje saharozom i aromom vještačkog javora.
• Melasa: gusti, smeđi sirup koji je ostao od prečišćavanja saharoze iz šećerne trske. Glavni nutrijent u melasi je gvožđe, zagađivač iz mašina koje se koriste za njegovu preradu.
• Sirovi šećer: Prvi usjev kristala ubran tokom prerade šećera. Sirovi šećer se ne može prodati u Sjedinjenim Državama jer sadrži previše prljavštine (prljavštine, fragmenata insekata i slično). Šećer koji se prodaje kao „sirovi šećer“ zapravo je ispareni sok trske.
• Turbinado šećer: Sirovi šećer kod kojeg je oprana prljavština; legalno se prodaje u Sjedinjenim Državama.
• Bijeli šećer: Granulirana saharoza ili „stoni šećer“, proizveden rastvaranjem, koncentracijom i rekristalizacijom sirovog šećera; 99,9 odsto čistoće.

Koja je razlika između meda i bijelog šećera?

Med, poput bijelog šećera, sadrži glukozu i fruktozu. Razlika je u tome što su u bijelom šećeru glukoza i fruktoza povezani u parovima, dok su u medu neki od njih upareni, a neki slobodni pojedinačni šećer. Međutim, kada jedete bijeli šećer ili med, vaše tijelo razdvaja sve šećere u pojedinačne šećere. Dakle, na kraju nema razlike da li jedete pojedinačne šećere povezane zajedno, kao u bijelom šećeru, ili iste šećere koji nisu povezani, kao u medu; završit će kao pojedinačni šećeri u vašem tijelu.

Med sadrži nekoliko vitamina i minerala, ali ne mnogo. Med je gušći i od kristalnog šećera, tako da daje više energije po kašičici. Međutim, med može ponuditi neke zdravstvene beneficije: čini se da ublažava noćni kašalj kod djece i smanjuje težinu čireva na ustima kod pacijenata sa rakom koji su podvrgnuti hemoterapiji ili zračenju.

Neki izvori šećera su hranljiviji od drugih. Uzmite u obzir voće poput narandže. Narandža daje iste šećere i približno istu energiju kao kašika šećera ili meda, ali ambalaža pravi veliku razliku u gustini hranljivih sastojaka. Šećeri pomorandže razblaženi su u velikoj količini tečnosti koja sadrži vrijedne vitamine i minerale, a meso i koža narandže sadrže vlakna koja takođe nude zdravstvene beneficije. Kašika meda ne nudi takve bonuse. Naravno, napitak poput kole, koji sadrži mnogo kašičica šećera, takođe ne nudi nikakve prednosti.

Navedeni dio bilo koje od ovih namirnica obezbjeđuje približno 100 kalorija. Imajte na umu da – za sličan broj kalorija i grama ugljenih hidrata – mlijeko, mahunarke, voće, žitarice i povrće nude više drugih hranljivih sastojaka od šećera.

Ukratko

• Umjereno, šećeri ne predstavljaju veliku opasnost po zdravlje, osim povećanog rizika od karijesa.
• Prekomjerni unos šećera može da istisne potrebne hranljive materije i vlakna i može da doprinese gojaznosti.
• Osoba koja odluči da ograniči dnevni unos šećera treba da prepozna da dodatni šećeri u koncentrovanim slatkišima imaju mnogo kalorija i relativno nedostatak drugih hranljivih sastojaka koje treba ograničiti. Prihvatljivi su šećeri koji se prirodno javljaju u voću, povrću i mlijeku.

ALTERNATIVNI ZASLAĐIVAČI: ŠEĆERNI ALKOHOLI

Šećerni alkoholi su ugljeni hidrati, ali oni pokreću niži glikemijski odgovor i daju nešto manje energije (2 do 3 kalorije po gramu) od saharoze (4 kalorije po gramu), jer se ne apsorbuju u potpunosti. Šećerni alkoholi se ponekad nazivaju nutritivnim zaslađivačima jer daju određenu energiju. Izuzetak, eritritol, ljudski enzimi ne mogu da metabolišu, pa je tako i bez kalorija.

Šećerni alkoholi se prirodno javljaju u voću i povrću; proizvođači ih koriste i za pružanje slatkoće i bogatstva kolačima, žvakaćim gumama bez šećera, tvrdim bombonima i džemovima i želeima. Za razliku od saharoze, šećerni alkoholi u debelom crijevu fermentišu s crijevnim bakterijama. Zbog toga, neželjeni efekti poput gasova, nelagodnosti u stomaku i dijareje čine alkoholne šećere manje privlačnim od nenutritivnih zaslađivača.

Prednost upotrebe šećernih alkohola je u tome što oni ne doprinose zubnom karijesu. Bakterije u ustima metaboliziraju šećerne alkohole mnogo sporije od saharoze, čime inhibiraju proizvodnju kiselina koje pospješuju stvaranje karijesa. Stoga su dragocjeni u žvakaćim gumama, bombonicama za dah i drugim proizvodima koje ljudi neko vrijeme drže u ustima. Uprava za hranu i lijekove (FDA) dozvoljava da etikete sa hranom nose zdravstvene tvrdnje o vezi između šećernih alkohola i nepromovisanja zubnog karijesa sve dok su ispunjeni određeni kriterijumi FDA, uključujući one za status bez šećera.

ALTERNATIVNI ZASLAĐIVAČI: NE-NUTRITIVNI ZASLAĐIVAČI

Ne-nutritivni zaslađivači zaslađuju sa minimalno ili nimalo ugljenih hidrata ili energije. Ljudski receptori ukusa doživljavaju mnoge od njih kao izuzetno slatke, pa se u hranu dodaju samo male količine kako bi se postigao željeni slatki ukus. FDA odobrava ne-nutritivne zaslađivače kao sigurne za upotrebu tokom cijelog života u okviru nivoa prihvatljivog dnevnog unosa (ADI). Poput šećernih alkohola, ne-nutritivni zaslađivači čine da hrana ima slatki ukus, a da ne podstiče propadanje zuba.

Ne-nutritivni zaslađivači i upravljanje težinom

Da li upotreba ne-nutritivnih zaslađivača promoviše gubitak kilograma ili poboljšava zdravlje smanjenjem ukupnog unosa kalorija, nije sigurno poznato. Neka istraživanja čak sugerišu da njihova upotreba može podstaći debljanje putem nepoznatih mehanizama; to su teme trenutnih istraživanja.

Kada ljudi smanje unos energije zamjenom šećera u ishrani ne-nutritivnim zaslađivačima, a zatim nadoknade smanjenu energiju u kasnijim obrocima, unos energije može ostati isti ili se povećati. Korištenje ne-nutritivnih zaslađivača neće automatski smanjiti unos energije; da bi uspješno kontrolisala unos energije, osoba treba da donosi informisane odluke o ishrani i aktivnostima tokom cijelog dana.