Vitamini

Što su vitamini? Vitamini, organski spojevi potrebni u malim količinama kako bi održavali život, u većini slučajeva dolaze iz hrane. To je stoga što ljudsko tijelo ili ne proizvodi dovoljno vitamina ili ih uopće ne proizvodi. Svako tijelo ima različite potrebe za vitaminima. Primjerice, ljudi moraju unijeti vitamin C ili askorbinsku kiselinu, ali ne i psi. Oni s druge strane proizvode ili sintetiziraju dovoljno ovog vitamina za svoje potrebe, dok to ljudi ne mogu učiniti.

Ljudi vitamin D u najvećoj mjeri dobivaju izlažući se sunčevoj svjetlosti, budući da ga se putem hrane ne može konzumirati u dovoljnim količinama. No ljudsko tijelo ovaj vitamin sintetizira kada je izloženo suncu.

Hrana je, kako je ranije rečeno, najbolji izvor vitamina, no liječnik pojedincu prema individualnim potrebama može preporučiti i korištenje vitaminskih dodataka. Vitamini su skupina organskih tvari koji se u malim količinama nalaze u prirodnim namirnicama. Vitamini su ključni za normalne metaboličke procese. Posljedica nedovoljnog unosa bilo kojeg od vitamina može biti određena zdravstvena poteškoća.

Vitamin je ujedno i organski spoj, budući da sadrži ugljik, i esencijalni nutrijent koji tijelo ne može proizvesti u dovoljnim količinama i treba ga dobiti iz hrane.

Vitamini – uloga i pomanjkanje

Svim je vitaminima zajedničko da su neophodni za zdravlje. Za određene tjelesne funkcije potrebni su određeni vitamini. Kako bi tijelo normalno funkcioniralo, vitamini su potrebni za normalan rast i funkcioniranje stanica. Različiti vitamini imaju različite uloge i potrebni su u različitim količinama.

Mnogi vitamini imaju slične funkcije, primjerice i A i C vitamini zaslužni su za zdravlje zuba i mekih tkiva. Brojni B vitamini pomažu u ispravnom funkcioniranju metabolizma i proizvodnji crvenih krvnih zrnaca (eritrocita).

Važno je redovito dobivati dovoljnu količinu nutrijenata, jer se u protivnom može javiti pomanjkanje (nedostatak ili deficit). To može utjecati na vaše zdravlje, uz poprilično primjetne simptome i nuspojave. Umor i glavobolja dva su od najčešćih znakova nedostatka nutrijenata. Potražite savjet liječnika ako imate sljedeće simptome: umor, slabost, grčenje ili trnce u mišićima, vrtoglavica, glavobolje. Zdravstveni radnici mogu putem jednostavnog krvnog nalaza provjeriti razine vaših nutrijenata i ustvrditi radi li se o pomanjkanju vitamina ili nečemu drugom.

Vitamini – vrste i izvori

Oko nas nalazi se 13 do sada poznatih vitamina. Oni mogu biti topivi u vodi ili mastima. Ove je potonje jednostavnije uskladištiti u tijelu od vitamina topivih u vodi. Vitamini uvijek sadrže ugljik, stoga za njih govorimo da su organski.

Vitamini topivi u mastima skladište se u masnim tkivima tijela i jetri. Vitamini A, D, E i K su topivi u masnoćama. Njih je, kako je rečeno, lakše uskladištiti od vitamina topivih u vodi i mogu danima – a ponekad i mjesecima – ostati u tijelu i poslužiti kao rezerva. Apsorbiraju se putem probavnog trakta pomoću masnoća ili lipida.

Vitamini topivi u vodi ne ostaju dugo u organizmu jer ih tijelo jednostavno ne može uskladištiti. Ono ih izlučuje putem mokraće. Zbog ovoga je vitamine topive u vodi potrebno češće nadopunjavati od onih topivih u mastima.

Vitamin A topiv je u mastima, a kemijski nazivi su retinol i 4 karotenoida, uključujući beta-karoten. Potreban je za zdravlje očiju, kože i kostiju. Pomanjkanje vitamina A može izazvati noćno sljepilo i keratomalaciju, poremećaj oka koji dovodi do suhoće rožnice. Ovi vitamini mogu se dobiti iz sljedećih izvora: jetra, ulje jetre bakalara, mrkva, brokula, maslac, kelj, špinat, tikva, raštika, jaja, marelica, dinja, mlijeko i neke vrste sireva.

Vitamin B ili tiamin topiv je u vodi. Pomaže u metaboliziranju masti i stvaranju energije. Pomanjkanje može izazvati bolest beri-beri i sindrom pod nazivom Wernickeova encefalopatija. Dobar izbor za izvor ovog vitamina je kvasac, svinjetina, žitarice, sjemenke suncokreta, smeđa riža, cjelovito zrno raži, šparoga, kelj, cvjetača, krumpiri, naranče, jetra i jaja.

Vitamin B2 ili riboflavin također je topiv u vodi, a njegov nedostatak može izazvati stanje zvano ariboflavinoza. Ovi vitamini su antioksidansi koji štite tijelo od slobodnih radikala. Izvore se može pronaći u šparogama, bananama, blitvi, zrnatom siru, mlijeku, jogurtu, mesu, jajima, ribi i mahunama.

Vitamin B3 ili niacin je topiv u vodi i smanjuje rizik od bolesti krvožilnost sustava. Njegovo pomanjkanje može izazvati pelagru sa simptomima proljeva, dermatitisa i mentalnih poteškoća. Izvori ovog vitamina su jetra, srce, bubrezi, piletina, govedina, riba (poput lososa i tune), mlijeko, jaja, avokado, datulje, rajčica, zeleno lisnato povrće, brokula, mrkva, šparoga, orašasti plodovi, žitarice od cjelovitog zrna, mahunarke i gljive.

Vitamin B5 ili pantotenska kiselina je vitamin topiv u vodi, a njegov manjak može izazvati paresteziju ili „trnce“. Potiče normalan rad hormona, proizvodnju energije i zdravlje imunološkog sustava. Izvori uključuju: meso, cjelovite žitarice (mljevenje ga može eliminirati), brokula, avokado i matična mliječ.

Vitamin B6, odnosno piridoksin, topiv je u vodi. Proizvodi zaštitni sloj stanica pod nazivom mijelin. Pomanjkanje ovog vitamina može rezultirati anemijom, perifernom neuropatijom ili oštećenjem živčanog sustava. Izvori se nalaze u mesu, bananama, cjelovitim žitaricama, povrću i orašastim plodovima. Ovi vitamini se gube ili uvelike umanjuju tijekom zaleđivanja, sušenja ili stavljanja u limenke. Primjerice, mlijeko u prahu gubi otprilike polovicu vitamina B6 iz tekućeg mlijeka.

Vitamin B7, biotin, topiv je u vodi. Neophodan je za metabolizam, kao i zdravlje stanica, te kose, kože i noktiju. Pomanjkanje može izazvati dermatitis ili enteritis, odnosno crijevnu upalu. Taj se vitamin može naći u žumanjku jajeta, jetri i određenom povrću.

Vitamin B9, poznatiji pod nazivom folna kiselina, zaslužan je za ispravno funkcioniranje živčanog sustava. Topiv je u vodi. Pomanjkanje tijekom trudnoće može izazvati oštećenje ploda. Žene koje planiraju trudnoću potiče se da uzimaju dodatke prehrani koji sadrže folnu kiselinu punu godinu dana prije ostajanja u drugom stanju. U prirodi se ovi vitamini nalaze u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama, jetri, kvascu i sjemenkama suncokreta, a u malim količinama i u nekom voću, pa i pivu.

Vitamin B12 ili kobalamin topiv je u vodi, ključan je za proizvodnju eritrocita i živčanih stanica, a njegov deficit izaziva megaloblastičnu anemiju, stanje u kojem koštana srž proizvodi neobično velike i nezrele eritrocite. Izvori kobalamina su u ribi, školjkama, mesu, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima. Veganima se preporučuje da uzimaju dodatke prehrani koji sadrže B12.

Vitamin C, askorbinska kiselina, vitamin je topiv u vodi, a nužan je za rast i oporavak tkiva. Njegovo pomanjkanje također može prouzročiti megaloblastičnu anemiju. Adekvatni izvori vitamina C nalaze se u voću i povrću, a s kuhanjem se uništava. Ovi se vitamini u najvećem omjeru nalaze u dvije vrste voća, a to su kakadu šljiva i kamu kamu.

Vitamin D, odnosno kalciferol, topiv je u mastima. Pomaže u apsorbiranju kalcija, održava zdravlje kostiju i imunološkog sustava. Njegov deficit može izazvati rahitis i osteomalaciju, odnosno omekšavanje kostiju. Najbolji izvor vitamina D je u izlaganju ultraljubičastoj B svjetlosti sunca ili drugih izvora koji potiču da se ovaj vitamin proizvede u koži. Osim toga, nalazi se u masnoj ribi, jajima, goveđoj jetri i gljivama.

Vitamin E ili tokoferol pomaže u jačanju imunološkog sustava i štiti od slobodnih radikala. Topiv je u mastima, a njegov nedostatak je vrlo rijedak. Međutim, kada se dogodi, može izazvati hemolitičnu anemiju kod novorođenčadi. Ovo je stanje u kojem se eritrociti prerano uništavaju i odstranjuju iz krvi. Izvori vitamina E mogu se pronaći u kiviju, bademima i svom drugom orašastom voću, avokadu, jajima, mlijeku, nezagrijanim biljnim uljima i lisnatom zelenom povrću.

Vitamin K može biti fitomenadion i menkinom, topiv je u mastima i pomaže u zgrušavanju krvi, a zaslužan je i za zdravo srce i kosti. Pomanjkanje može izazvati neobičnu sklonost krvarenju pod nazivom hemoragijska dijateza. Izvori ovoga vitamina nalaze se u zelenom lisnatom povrću, osobito peršinu, a od voća u najvećoj mjeri u avokadu i kiviju.

Izvori vitamina

Smatra se da je sve nutrijente, pa tako i vitamine, najbolje dobiti putem raznovrsne i uravnotežene prehrane, i to poglavito konzumiranjem voća i povrća. Većini ljudi nije potreban dodatan unos vitamina. Međutim, u nekim slučajevima je potrebno dobiti vitamine i kroz hranu pojačanu vitaminima ili dodatke prehrani. Ti se slučajevi najčešće odnose na osobe s određenim zdravstvenim tegobama, osobe na određenoj dijeti i trudnice.

Trudnice i dojilje trebaju, u usporedbi s drugim osobama, više vitamina B6 i B12, kao i folne kiseline. Ovi vitamini potrebni su kako bi se spriječilo pomanjkanje koje može imati štetne posljedice po razvoj fetusa. Folna kiselina pomaže u smanjenju rizika od brojnih urođenih mana poput spina bifide i niske porođajne težine. Vegetarijanci ponekad trebaju dodatni unos vitamina B12. Pomanjkanje vitamina B često se uočava i kod starijih osoba.

Vegani osim mesa i ribe ne konzumiraju niti jaja i mliječne proizvode, pa kod njih je povećan rizik od deficita vitamina A. Konzumiranje voća i povrća tamne boje ovdje može pomoći, kao i dostatan unos cinka. Starije osobe, kao i one koje izbjegavaju izlaganje suncu trebaju povećan unos vitamina D, a potrebnu količinu će ustvrditi liječnik.

Pojedinci koji uzimaju dodatke prehrani moraju paziti da ne prekorače naznačene maksimalne dnevne doze, budući da u suprotnom može doći do zdravstvenih tegoba. Stoga je prije uzimanja dodataka prehrani važno konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom.