Uspešno vežbanje koje daje rezultate, a ne ono koje su vas do sada pogrešno učili

Imate li prijatelje ili poznanike koji svakodnevno trče ili hodaju i još uvijek nisu fizički sposobni? Čini im se da uopšte nisu napredovali. Za to postoje brojni razlozi. Nakon čitanja ovog članka, vi ćete tačno znati zašto se to dešava, kao i ono što je najefikasniji način za postizanje cilja bez osjećaja da ste tamo.

Aerobna vežba (kardio) ne ubrzava vaš metabolizam! Ona, u stvari, može da ga smanji. Aerobna vežba je vežba koja ubrzava puls do određene ciljane brzine i to u trajanju od najmanje 20 minuta. Sportovi koji ne podrazumevaju ubrzan plus u kontinuitetu od 20 minuta, ne smatraju se aerobnim aktivnostima ili vežbom.

Pretpostavimo situaciju: odlučite da počnete trčati u parku. Prvo, možete trčati 10 minuta. Sa vremenom i upornošću, možete povećati trajanje od 20 minuta, zatim 40 i nakon nekog vrema ste ponosni da trčite 60 minuta! Shvatite da ste u prvih nekoliko nedelja zapravo izgubili na težini i uzbuđeni ste, ali negdje kasnije, skoro svaki dan trčite 60 minuta i tada osećate da vaše tijelo ne gubi mast.

Aerobna vežba (ili kardio kako se zove u SAD) uzrokuje jačanje srca i pluća, tako da dobijate više otpora i da možete vježbati duže. Ok, ali da li gubim težinu? Ne baš. Znamo da je telo neverovatna mašina koja se veoma dobro prilagođava okolnostima.

Nakon nekog vremena vežbanja aerobnih vežbi, vaše telo počinje da se prilagođava i uči da troši energiju efikasnije. Telo se prilagođava svojoj novoj rutini i počinje da troši manje energije za obavljanje vežbi, što dovodi do manjeg sagorevanja masti, do te mere da potpuno zaustavi gubitak težine.

Sada vidite, u slučaju produženog kardio treninga (aerobni = sa kiseonikom), telo počinje da razbija mišićna vlakna da generiše energiju i jede same mišiće. Mišići su peći za sagorevanje masti. Ako ih izgubite, vaše telo će svaki dan trošiti manje energije.

Svaki kilogram mišića čini da telo potroši 100 kcal dnevno samo da bi ga održalo. Hajde da pogledamo situaciju, već dva meseca trčite, 3-5 puta nedeljno, svaki put 60 minuta. U ovom trenutku, vaše telo se navikava na ovu novu rutinu, tako da gori puno masti tokom sesija, a što je još gore, što vežba duže traje, telo koristi vaše mišiće da dobije energiju. Rezultat? Gubite mišićnu masu, tako da vaše telo svakodnevno sagoreva manje masti i povećava težinu.

Jasno je da za vas ova strategija ne funkcioniše? Sada, zamislite da se u ovoj rutini, s ovom situacijom koja se ne mijenja, naljutite se, a onda odlučite da trčite sat i po! 1 sat trčanja i 30 minuta hodanja ili druge varijacije. Biće još gore za vaše telo. Dugotrajne vežbe, oko 60 minuta ili više, uzrokuju da telo poveća oslobađanje hormona kortizola, ovaj hormon je odgovoran odgovoran za katabolizam, koji, kao što smo videli, dovodi do dekonstrukcije. Telo naglašava slom mišićnih vlakana kako bi proizvelo energiju, smanjujući metabolizam. Ovaj hormon je takođe povezan sa stresom (zato stres promoviše povećanje telesne težine).

Da rezimiramo: nećete naći rešenje zadržavanjem ove strategije. Aerobne vežbe promovišu otpor kroz razvoj srca i pluća, tako da nisu pogodne ako je vaš cilj gubitak telesne masti. Aerobne vežbe imaju mnogo dobrih poena, kao što svi znamo, ali ako je vaš cilj da neprekidno gubite masnoću sve dok ne dostignete željeni nivo, pročitajte dalje da biste pronašli rešenje i šta da uradite da biste izgubili kile.

Rešenje? Intervalni trening (HIIT – High Intensiti Interval Training). Gadno ime, zar ne? Nemojte biti impresionirani. Ukratko, ovo su vežbe visokog intenziteta u redovnim intervalima. Ovo nije novi način vršenja vežbi i možda ste već vidjeli druge informacije o tome negdje drugde. Ovde ću vam pokazati glavne informacije na jednostavan način. Ja ću odmah doći do tačke, pokazujući zašto je ovo najbolja strategija za gubitak težine?

Uopšteno, ovu metodu možemo shvatiti uglavnom kao sekvence od 30-120 sekundi intenzivnog vežbanja (blizu granica), a zatim 30-120 sek niske ili umerene vežbe za odmor. Jednostavno je.

Interval trening je oblik anaerobne vežbe, što znači “bez kiseonika”. To je kada uradite “ludu” vežbu, da prisilite svoje telo iznad nivoa održavanja ove vežbe. Imajte na umu da intenzivna faza vježbe traje između 30 i 120 sekundi. U prosjeku intenzivno treba da vežbate oko 45 sekundi. Ne treba da prelazite 120 sekundi, inače ćete izgubiti korist od anaerobnih vežbi i biće aerobna. Verujte mi, nećete biti u mogućnosti da premašite svoj limit od više od 120 sekundi, ako to uradite kako treba.

Dozvolite mi da vam dam jednostavan primer ove vrste vežbi kako bi vam bilo jasno pre nego što nastavite:

Trčite: zagrejte se 5 minuta, a zatim trčite u intenzivnom režimu (90% do 100% kapaciteta) oko 45 sekundi, zatim prošetajte 30 do 120 sekundi da se odmorite i ponovite trku ponovo, i tako dalje nekoliko ciklusa.

U jednoj studiji, naučnici sa Univerziteta Alabama (2003) su uporedili efekte dva različita tipa vežbi, uzimajući u obzir potrošnju kalorija tokom 24 sata dnevno. Prva ispitivana grupa je kružila 60 minuta sa umerenim intenzitetom. Druga grupa je imala HIIT, biciklizam dva minuta u visokom intenzitetu, nakon čega su usledila dva minuta niskog intenziteta sa nekoliko ponavljanja.

Grupa koja je izvršila HIIT sagorela je 160 kcal više u 24 sata u odnosu na grupu 1. To znači da bi grupa koja je radila sa visokim intenzitetom frakcionih vežbi spalila oko 5,5 kg dodatne telesne masti u jednoj godini. Ove vežbe su radili pet dana u nedelji umesto tradicionalnih vežbi.

Tipični intervalni trening traje oko 12 do 20 minuta, ne računajući vreme istezanja i zagrevanja pre i posle vežbanja. Zagrevanje bi trebalo da traje oko 5 minuta, pre i posle vežbanja.

Pogledajmo sada veliki plus HIIT-a (Interval Training). Istina je da tradicionalna aerobna vežba sagoreva više masti nego HIIT. Ali veliki plus ove vrste vežbe je sagorevanje kalorija koje se nastavlja satima nakon vežbanja. To se naziva naknadno sagorevanje. Postavljanjem tela u ekstremnu situaciju (intenzivnim intervalima) kroz vežbe, čak i za vreme koje nije dugo, stimuliše telo da uspostavi red.

HIIT ubrzava i bazalni metabolizam nekoliko sati nakon završetka treninga! Telo treba vremena da postane normalno, da obnovi svoj ritam. Veliki plus u vezi sa HIIT-om je stoga sagorevanje kalorija koje se javljaju posle vežbanja.

U slučaju trčanja u parku ili drugih aerobnih vežbi, kada prestanete da vežbate, malo ili nikakvih dodatnih kalorija ne troši telo, usredsređujući se na sagorevanje masti samo tokom sesije. Sada zamislite lepotu potrošnje dodatnih kalorija dok radite udobno u stolici ili dok spavate? „Afterburn“ je nešto što treba iskoristiti.

Još jedna važna tačka HIIT-a je da se telo ne prilagodi, kao što je to slučaj sa niskim intenzitetom i produženim vežbama (aerobnim). Sa HIIT-om, uvek stavljate svoje telo u ekstremnu i tešku situaciju.

Analizirajući drugu tačku gledišta, shvaćamo da je u prirodi prilično neobično vidjeti životinje koje izvode nisko intenzivne i dugotrajne (aerobne) vježbe. Ono što vidimo su pokreti koji se izmjenjuju između jakog i slabog intenziteta. Brzo i pauza, itd. Dakle, to je tako prirodno! Šta mislite? Ima smisla?

Imajte na umu da maratonac, zbog svih pomenutih tačaka, ima vitko i manje mišićavo telo, dok sportista pokazuje stvarno atletsko telo, snažno i mišićavo, a takođe ima nizak procenat masti. Ideja ovog primera je da pokaže da aerobna vežba ne promoviše održavanje vaših mišića. Dugotrajne aerobne vežbe pomažu kod gubitka mišića, dok kratkotrajne vežbe visokog intenziteta promovišu zadržavanje mišića i sagorevaju masti satima nakon završetka sesije.

Nedavna istraživanja sugerišu da je varijacija jedan od najvažnijih aspekata koje treba uzeti u obzir prilikom obuke. Varijacija je ključ protiv adaptacije tela. Morate staviti svoje telo pred nove situacije, tako da može trošiti energiju da se pokuša prilagoditi. To nećete postići tako što ćete zadržati strategiju tokom dugog perioda. Telo je izuzetno prilagodljivo i prilagođava se vašoj rutini, trošeći energiju na najoptimalniji mogući način, sagorevajući malo ili ne masti.

Naučnici znaju da prekomjerna kontinuirana vježba (aerobna i dugotrajna 60 minuta ili više) povećava količinu proizvodnje slobodnih radikala u tijelu, koja može degenerirati zglobove, smanjiti imunitet, uzrokovati gubitak mišića i može izazvati proinflamatorni odgovor organizma, što potencijalno može dovesti do hroničnih bolesti.

Pored toga, izgleda da su vežbe promenljivog intenziteta povezane sa povećanjem proizvodnje antioksidanata i antiinflamatornih odgovora u telu, što je efikasniji odgovor na azotni oksid (koji promoviše zdrav kardiovaskularni sistem) i povećava se. Metabolički odgovor, koji, kao što znamo, pomaže kod gubitka masti.

HIIT u praksi

Ok, dovoljno teorije, nadam se da ste već ubeđeni u prednosti HIIT-a i odlučili ste da ga primenite za ubrzani gubitak težine! U ovom delu, pokazaćemo vam kako možete to primenjivati u praksi, svakodnevno. Predložićemo neke varijacije ovih vežbi.

Imajte na umu da je opis HIIT-a veoma uopšten. To je praksa vježbi delimičnog intenziteta koja se izvodi u intervalima.

UPOZORENJE: Budući da je HIIT vežba zahtevna za tijelo, ako imate srčanu bolest ili nešto što zahteva posebnu pažnju, prvo se obratite svom liječniku pre početka.

Ok? Idemo na prvi korak, izaberite vežbu.

Opcije su raznovrsne, možete birati između: trčanje, biciklizam, plivanje, penjanje stepenicama itd.

Svaka od ovih opcija vam omogućava da pokrenete period visokog intenziteta praćenog periodom niskog intenziteta za oporavak.

Sve HIIT sesije moraju se sastojati od perioda zagrevanja (5 minuta) pre i (5 minuta) nakon vežbanja.

Savet: Znat ćete da ispravno izvodite dio visokog intenziteta kada, na kraju, nećete biti u stanju da govorite lako, bez daha i da uzmete vremena da uhvatite dah. Zato se zove anaerobna vežba.

Veoma je uobičajeno da osećate da vaši mišići gore tokom visokog intenziteta. Ovaj osećaj pečenja je hemijski rezultat sagorevanja ugljenih hidrata za proizvodnju energije. Mlečna kiselina, uzrok je ovog pečenja. To nema mnogo pozitivnog efekta na sagorevanje masti u produženom vežbanju, kada često imate taj osećaj pečenja. To je ono što mnoge studije pokazuju. Ali u slučaju HIIT-a, ove opekotine su samo trenutne, bez posljedica.

Opšti predlog:

Izaberite vežbu po svom izboru i pokrenite je kako je predloženo:

1. Zagrevanje (5 min)
2. Visok intenzitet, od 90% do 100% kapaciteta tokom (45 sec)
3. Nizak ili umeren intenzitet, da uhvatite dah i da govorite normalno (45 do 120 sek)
4. Visok intenzitet, od 90% do 100% kapaciteta tokom (45 sec)
5. Nizak ili umeren intenzitet, da uhvatite dah i da govorite normalno (45 do 120 sek)
6. Visok intenzitet, od 90% do 100% kapaciteta tokom (45 sec)
7. Nizak ili umeren intenzitet, da uhvatite dah i da govorite normalno (45 do 120 sek)
8. Visok intenzitet, od 90% do 100% kapaciteta tokom (45 sec)
9. Nizak ili umeren intenzitet, da uhvatite dah i da govorite normalno (45 do 120 sek)
10. lagana šetnja (5 min)

Da li ste razumeli mehanizam? Ovo je opšta sugestija, što znači da je možete i trebate modifikovati u skladu sa vašim sposobnostima i vašim napretkom.

U početku možete izvršiti samo tri perioda visokog intenziteta. Ako već imate dobro fizičko stanje, možete izvesti nekoliko perioda visokog intenziteta u istoj seriji (6, 7, 8). Možete da promenite i trajanje perioda visokog intenziteta. Možda će vam biti dovoljno 30 sekundi ili će 1min biti prikladniji. Međutim, prilagodite se da ostanete u predloženom vremenskom okviru (30 do 120 s). Period odmora bi trebalo da bude dovoljan da uhvatite dah i da govorite normalno.

Jednostavno je. Nema tajne. Dodajte HIIT sesije oko dva puta nedeljno i uživajte u rezultatima. Ako želite da dodate druge sesije, slobodno radite što osećate. Važno je da završite program vežbi. Ako radite vježbe otpora (dizanje tegova), HIIT je također vrlo dobra dopuna. Ako mislimo, možemo videti da su vježbe otpora ili dizanja tegova vrste HIIT-a, zar ne? Pa, da.

Dodatni saveti: Nemojte raditi HIIT pre dizanja tegova, može biti negativan. Uradite HIIT u alternativnim danima ili posle dizanja tegova.

Savršeno je. Stigli smo na kraj još jednog osnovnog članka. Ako je vaš cilj da izgubite težinu prirodno, trajno i brzo, iskoristite informacije iz ovog teksta i promenite svoj život .