Zašto ne mogu spavati?

„Zašto ne mogu spavati?“ – Ležim u krevetu, budan, minute do jutra klize. Koliko god se trudio, spavanje neće doći. Zvuči poznato? Ako vam je „Zašto ne mogu da spavam?“ poznati refren, znaćete tačno o čemu pričam.

Najgori dio je što ćete uz sve svoje napore vjerovatno pogoršati cijelu stvar. Drugim riječima, aktivno pokušati zaspati jednostavno ne djeluje.

Kao neko ko je imao (kako se čini) hiljade noći poput ove, nedavno sam se odlučio da je dosta, htio sam da shvatim zašto ne mogu da spavam i kako da to popravim stvarnim (nehemijskim) rješenjima. Evo šta sam saznao:

Zašto ne mogu spavati? Propustio sam voz za spavanje.

Vaša sposobnost da zaspite, između ostalog, zavisi i od vašeg biološkog ritma. Ciklus spavanja je upravo to – biološki ritam. Ovaj se ciklus okreće cijeli dan i testira vašu sklonost ka snu. Ali to počnete osjećati tek noću, čitav dan je zamaranje.

Zijevanje, teški kapci i tako dalje – ovi simptomi ukazuju na početak ciklusa spavanja, inače poznatog kao voz za spavanje.

Vrijeme je da se spremite za krevet i zaspite (lako). Ali ako se borite protiv toga, želja za spavanjem prolazi i dobićete malo energije. Želja za spavanjem na kraju se ponovo pojavljuje oko sat i po kasnije sa početkom sljedećeg ciklusa spavanja.

Ukratko, pazeći na ove znakove i odlazak u krevet u pravo vrijeme čine veliku razliku u tome koliko lako možete zaspati. Preokret je da kada propustite voz za spavanje, jednostavno ćete morati da sačekate na peronu (ili da se okrećete u krevetu) dok ne stigne sljedeći voz za spavanje.

Zašto ne mogu spavati? Zaspao sam pred televizorom

Počeli ste klimati glavom ispred televizora … ali stvarno želite da vidite šta se dešava na kraju ove epizode. Bez obzira koliko se trudili da se borite, kauč vam je udoban i umorni ste … zaspite. Emisija je gotova i prebacujete se u krevet, ali kad stignete tamo, vi ste budni. Još jedna klasična situacija „Ne mogu da spavam“. Evo zašto:

Prvo, tu je naš stari prijatelj – voz za spavanje. Već ste skočili u vagon i napustili stanicu a da to niste zaista shvatili. Ali loše vijesti, nije vam bilo baš ugodno, pali ste na prvi nalet na tračnicama. Sada sve što možete je da strpljivo sačekate sljedeći voz da započnete svoje potpuno noćno spavanje.

Drugo, prilično ste se uspavali na kauču. Kao rezultat, vaš pritisak u snu je niži, vaše tijelo mora manje da spava i zato je zaspati teže. Uzgred, drijemanje tokom dana je veliko ne-ne za one kojima je teško zaspati.

Zašto ne mogu spavati? Upravo sam završio posao (ili igranje video igara)

Dakle, tek ste završili s poslom, ušuškate se u krevet i … iznenađenje „Ne mogu spavati“. Samo što to baš i nije iznenađujuće. To je fiziologija na djelu, evo pouke:

Mreže budnosti

Naš mozak sadrži složene mreže neurona koji međusobno komuniciraju putem neurotransmitera. Ove mreže su odgovorne za budnost. Zanimljivo je- postoji samo jedan za spavanje, mi vodimo prilično jednostranu bitku ovdje. Aktivnost ovih neurona smanjuje se ili zaustavlja tokom spavanja i podstiče se unutrašnjim faktorima (stres, ruminacija) i našim vanjskim okruženjem (fizička aktivnost, buka …). Ova neuronska aktivnost inhibira početak sna, ona je odgovorna za one trenutke „ne mogu da spavam“.

Kada radite ili igrate video igre kasno u noć, ove neuronske mreže budnosti se aktiviraju. Razmišljate, krećete se, stresirate… i potrebno vam je vremena da pronađete mirno stanje koje će vam omogućiti da zaspite. Zato su opuštajuće aktivnosti prije spavanja dobra ideja.

Dakle, ako ste samo prestali da radite ili igrate video igre neposredno prije spavanja, nećete moći zaspati, čak i ako ste na vrijeme uhvatili voz za spavanje, morat ćete sačekati sljedeći.

Evo primjera, smješteni ste u krevetu sa stvarno sjajnom knjigom, umjesto da zaspite nakon 5 stranica kao što obično radite, jednostavno nastavite da čitate do 3 sata ujutro. Ovo počinje da ima smisla kada pogledate šta se događa u vašem mozgu. Uživate u čitanju što se prevodi u izlučivanje dopamina – neurotransmiter „užitka“. A zadovoljstvo je dio ovih mreža budnosti. Kad ne mogu da spavam, posegnem za najdosadnijom knjigom koju mogu da nađem!

A onda, tu je ekran

Jednom kada počnete da dodajete ekrane u miks, suočit ćete se sa sasvim drugačijim problemima. Sve više vremena provodimo ispred ekrana, a najnoviji modeli koriste LED i sadrže puno plave svjetlosti. Kako su ekrani često osvijetljeni i relativno mali, ova plava svjetlost dopire do naših očiju sa vrlo kratke udaljenosti.

Plava svjetlost govori našem mozgu da je dnevno (preko melanopsina u našim fotoosjetljivim ganglijskim ćelijama mrežnice) inhibiranjem lučenja melatonina (hormona koji našem mozgu govori da je noćno). Pogledom u ekran doprinosimo dezinhronizaciji našeg biološkog ritma i kašnjenju spavanja.

Studija je pokazala da vrijeme provedeno na iPadu noću može sniziti nivo melatonina za 23%. Ako ne možete spavati, sve što treba da uradite je da ne posegnete za telefonom.

Zašto ne mogu spavati? Previše mi je vruće

Temperatura jezgre u tijelu (pod uticajem temperature vaše sobe) mora se spustiti da bismo mogli zaspati. Vaša tjelesna temperatura je suštinski povezana sa vašom sposobnošću da zaspite.

To znači da ako vam je previše vruće, nema šanse da zaspite. Ali nemojte se znojiti – to je normalno. Tijelo se samo treba ohladiti da bi spavalo, zbog čega često izvlačimo stopalo ispod prekrivača. Ostale strategije imaju svoje zasluge: hladan tuš prije odlaska u krevet; ne grijati spavaću sobu i prozračiti sobu prije spavanja. Idealna temperatura za spavaću sobu je između 16 i 18 ° C i ne bi trebalo da pređe 21 ° C. Naravno, ovo je više problem ljeti, kad lično ne mogu spavati bez klimatizacije.

Zašto ne mogu spavati? Stopala su mi hladna

Ovaj odjeljak namijenjen je svim ljudima sa hladnim stopalima, ili tačnije krevetima u kojima odlučite da zagrijete noge. Dakle, kad su mi hladna stopala, ne mogu spavati, ali zašto? Pa, moji prijatelji hladnih stopala, odgovor je zapravo prilično logičan. Kao što je gore pomenuto, tijelo treba da snizi svoju unutrašnju temperaturu da bi moglo zaspati. Ovaj pad temperature dešava se u ekstremitetima (rukama i nogama) sa brojnim krvnim sudovima. Dovođenjem krvi do ekstremiteta, tijelo proizvodi termičku razmjenu sa okolinom. Tako zagrijete krevet u kojem se nalazite i smanjujete tjelesnu temperaturu da biste zaspali.

Osim ako imate hladna stopala, to se uopšte ne događa. Naprotiv, vaše tijelo nije zagrijano dovoljno i okolinu doživljava kao previše hladnu da bi ispuštalo bilo koju temperaturu. Ne mogu spavati sa hladnim nogama, niko ne može. Ako imamo hladnu ruku (ili bolje rečeno, stopala), obično je naš partner taj koji pruža rješenje, kad zalijepimo hladna stopala uz njih da se zagriju. Ali druga „samostalna rješenja“ takođe pomažu, čarape ili boce sa toplom vodom savršeni su za zagrijavanje hladnih stopala.

Zašto ne mogu spavati? Previše sam pod stresom

Klasična situacija „Ne mogu da spavam“ Nažalost, brige od tog dana ne nestaju onog trenutka kada uđete u krevet. To malo kolo stresa u vašem mozgu se počinje okretati i jednom kad krene, teško je zaustaviti ga.

Stres napada našu sposobnost da zaspimo i čini nas budnijim kada to radimo. Najgore je što se, kao što sam ranije napomenuo, lako zaglaviti u začaranom krugu.

Napeti ste zbog sutrašnjeg sastanka / ispita i nećete biti na vrhuncu svoje igre. Stres preuzima. To vas sprječava da ne možete spavati, što vas samo dodatno opterećuje. Krajnji rezultat – noć vam je kraća i probudite se sa nedostatkom sna.