Imate problema sa spavanjem? Isprobajte vruću kupku prije spavanja

Kupanje u vrućoj kupki prije spavanja moglo bi vam pomoći da prije zaspite, pogotovo ako su temperatura vode i vrijeme kupke sasvim ispravni.

Istraživački tim sa Sveučilišta u Teksasu u Austinu, proveo je analizu podataka ocjenjujući istraživanja koja su povezivala kupanje, temperaturu vode i kvalitetu sna.

Istraživači su pregledali 5.322 studije i koristili desetak s čvrstim metodologijama, za donošenje svojih zaključaka. Izvještaj je objavljen u časopisu Sleep Medicine Reviews.

Prema njihovim rezultatima, kupanje jedan do dva sata, u idealnom slučaju 90 minuta, prije spavanja, u vodi na temperaturi 40 do 43 ° C učinilo je trik koji je pomogao ljudima da bolje spavaju. Kupanje u to vrijeme i na toj temperatura mogu vam pomoći da zaspite u prosjeku 10 minuta brže od uobičajenog.

Njihovo izvješće istraživalo je učinke kako tjelesna toplina može utjecati na sposobnost spavanja.

Nalazi su uključivali podatke o kasnijem početku spavanja, koliko treba proći od pune budnosti do sna, učinkovitost spavanja, količini vremena provedenog u snu u odnosu na ukupno vrijeme provedeno u krevetu namijenjeno spavanju; i subjektivnoj kvaliteti spavanja.

Razumijevanje sna, cirkadijski sat

Medicinska istraživanja već su utvrdila da san i tjelesna temperatura reguliraju cirkadijanski sat. Vaše tijelo je oko dva do tri stupnja vruće u kasnim popodnevnim ili ranim večernjim satima. Tijekom spavanja je temperatura vašeg tijela je najniža.

Prosječna osoba doživi pad tjelesne temperature od 3 do 6 ° C tijekom spavanja. Najnižu razinu ima između srednjeg i kasnijeg raspona noćnog sna i počinje se dizati dok se pripremamo za buđenje.

Može vam se činiti da je suporotno, ali topla kupka ili tuš stimuliraju tjelesni termoregulacijski sustav, izazivajući cirkulaciju krvi iz unutarnje jezgre do perifernih mjesta ruke i stopala. To može pomoći ukloniti tjelesnu toplinu i postići da se tjelesna temperatura smanji.

Osnovna ideja kupke s toplom vodom noću, temelji se na padu temperature tjelesne jezgre koji signalizira pinealnoj žlijezdi da proizvodi melatonin. Za većinu ljudi to se događa oko 22:00. do 23:00 sata noću, objasnio je dr. Michael Breus, klinički psiholog.

“Ovo može varirati ako je netko rana ptica ili noćna sova ili pati od nesanica”, dodao je.

Ideja vremenskog ograničavanja kupanja je da kad jednom podignemo tjelesnu temperaturu na 38 ° C, ona mora pasti. To oponaša prirodni pad.

Breus je napomenuo da stavljanje tijela u hladnu vodu može spustiti tjelesnu temperaturu, pa njen odgovor može biti borba ili bijeg i ostajanje budnim.

Kad uvečer uzmete onaj savršeno tempirani topli tuš ili kupku, pobrinite se da uživate u vodi 10 minuta, što je optimalno vrijeme, rekao je Haghayegh.

Osnove kupanja

Kupke imaju drugačiji učinak na tijelo od tuševa, rekao je Breus.

“Prvo brže mijenja temperaturu tijela, jer je stimulus koji okružuje tijelo”, rekao je. “Korištenjem kupke s mjehurićima formira se sloj izolacije oko tijela, održavajući je dulje toplijom. A budući da ležite, tijelo se može opustiti na drugačiji način “, primijetio je.

Dr. Andrew Varga, liječnik za spavanje, rekao je da ljudi koji se kupaju ujutro i imaju problema sa spavanjem mogu otkriti da bi večernji tuš ili kupka mogli pomoći.

Samo se ne kupajte preblizu spavanja, jer tako možda nećete ostaviti dovoljno vremena da se vaše tijelo ohladi i to može imati obrnute učinke, rekao je dr. Jianghong Liu, profesor na sestrinskoj školi na Sveučilištu Pennsylvania.

Studija iz 2018. godine koja procjenjuje klimatske promjene i kvalitetu spavanja primijetila je da veće dnevne temperature mogu dovesti do većih noćnih temperatura. Budući da je temperatura kritična za kvalitetu sna, autori tvrde da umjereno povećanje, kao posljedica klimatskih promjena, može utjecati na san.

Izvor: Studija